Получите лучшую форму своей жизни с этим 30-дневным фитнес-вызовом
Getty Images Подумайте о последнем большом проекте, за который вы взялись. Вы составили список вещей, которые нужно выполнить, и радостно отметили их по очереди, пока это не было сделано. Почему бы не сделать это для фитнеса?
«Настоящий и прочный успех достигается не в результате массовых демонстраций усилий, а в серии небольших шагов, предпринимаемых каждый день», - говорит эксперт по фитнесу и питанию Адам Розанте, автор книги. 30-секундное тело . И мы действительно имеем в виду малое: Rosante просит вас тренироваться всего 45 секунд в первый день этого месячного плана. Он начинается с простых прыжков (вы уже хорошо в них умеете!) И приседаний, а затем медленно наращиваете, пока не получите 30-минутную тренировку для сжигания жира для всего тела, которую вы определенно сможете выполнить. Как мы можем быть так уверены? Всего всего восемь движений, и если вы начнете с меньшего количества повторений, вы сможете их усовершенствовать.
Поскольку ни одна женщина не должна идти в одиночку, команда REDBOOK тоже испытала этот план, и для этого мы стали стройнее и сильнее. Но мы, как никто другой, знаем, что иногда этот список дел приходится откладывать на завтра. Это нормально. «Если с момента последней тренировки прошло меньше недели, продолжайте с того места, где остановились», - говорит Розанте. «Еще больше, начни с самого начала».
Не будетбытьоднако дольше, потому что, начав это испытание, вы не захотите останавливаться. Вы будете похожи на нас: потные и уверенные в себе.
Реклама - продолжить чтение ниже
Getty Images 45 СЕКУНД
10 прыжков
8 приседаний
Кончик:«Это время должно быть целью. Если на выполнение тренировки у вас уходит больше времени, ничего страшного. Продолжай работать, и тебе станет лучше ».—АДАМ РОЗАНТЕ, ТРЕНЕР
Getty Images 90 СЕКУНД
15 ДЖЕКОВ ДЛЯ Прыжки
8 приседаний
8 ПУШКИ
Getty Images 2 МИНУТЫ
20 прыжков
8 приседаний
8 ПУШКИ
8 тяг в наклоне
Getty Images 2 МИНУТЫ, 30 СЕКУНД
25 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
8 приседаний
8 ПУШКИ
8 тяг в наклоне
20-ВТОРАЯ ДОСКА
Getty Images ОТДЫХ!
Кончик:«Я был уверен, что уйду еще до того, как доживу до дня отдыха, но я так горжусь тем, что я этого не сделал. На пятый день я пошла на небольшую прогулку, так как Адам сказал, что это не даст мне сильно заболеть. Это сработало!'—ТИФФАНИ БЛЭКСТОУН, ЗАМЕСТИТЕЛЬ РЕДАКТОРА
Getty Images 2 МИНУТЫ, 30 СЕКУНД
15 ДЖЕКОВ ДЛЯ Прыжки
15 ДЖЕКОВ ДЛЯ Прыжки
8 тяг в наклоне
8 приседаний
8 ПУШКИ
20-ВТОРАЯ ДОСКА
Кончик:«Секрет любого вида подъема тяжестей: за одну взрывную секунду поднимите гантели, а затем около четырех секунд, чтобы их опустить». —РОЗАНТА
Getty Images 3 МИНУТЫ
20 прыжков
10 приседаний
10 толкателей
10 тяг в наклоне
25-ВТОРАЯ ДОСКА
20 прыжков
Getty Images 3 МИНУТЫ, 45 СЕКУНД
25 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
30-ВТОРАЯ ДОСКА
25 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Getty Images 4 МИНУТЫ, 30 СЕКУНД
30 прыжков
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
35-ВТОРАЯ ДОСКА
30 прыжков
Кончик:«Доски казались короче и легче, когда я делал медленные глубокие вдохи». Я так взволнован, что, наконец, продержал одну больше 30 секунд! '—САРА СМИТ, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР
Getty Images ОТДЫХ!
Getty Images 3 МИНУТЫ, 45 СЕКУНД
30 прыжков
8 приседаний
8 ПУШКИ
8 тяг в наклоне
8 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
35-ВТОРАЯ ДОСКА
35 ТРК ДЛЯ Прыжки
Getty Images 4 МИНУТЫ, 30 СЕКУНД
35 ТРК ДЛЯ Прыжки
10 приседаний
10 толкателей
10 тяг в наклоне
10 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
40-ВТОРАЯ ДОСКА
40 ДЖЕКОВ
Кончик:«Если одно из упражнений кажется слишком сложным, попробуйте разбить его на более мелкие подходы. Например, сделайте 2 жима, затем отдохните и повторите ».- РОЗА
Getty Images 6 МИНУТ 15 СЕКУНД
40 ДЖЕКОВ
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
12 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
45-ВТОРАЯ ДОСКА
45 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Getty Images 6 МИНУТ, 30 СЕКУНД
45 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
15 ПЕРЕНОСНЫХ ПРЕССОВ
50-ВТОРАЯ ДОСКА
50 прыжков
Getty Images ОТДЫХ!
Getty Images 6 МИНУТ, 30 СЕКУНД
50 прыжков
10 приседаний
40-ВТОРАЯ ДОСКА
10 толкателей
10 тяг в наклоне
10 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
10 изгибов на бицепс
делает ли ананас вкуснее?
10 SIT-UPS
50 прыжков
Кончик:«Не думайте ни на секунду, что сгибания на бицепс предназначены для мужчин, они сделают вас объемным. Это совсем не так: они действительно помогают сделать ваши руки стройнее ».- РОЗА
Getty Images 7 МИНУТ, 30 СЕКУНД
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
12 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
12 изгибов на бицепс
45-ВТОРАЯ ДОСКА
12 SIT-UPS
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Кончик:«Вы можете сбросить сантиметры до того, как похудеете. День 17 был, когда застегивать молнию на моих джинсах внезапно стало легче. Как будто я ношу Spanx ».-САРА
Getty Images 9 МИНУТ
60 прыжков
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
15 ПЕРЕНОСНЫХ ПРЕССОВ
15 изгибов на бицепс
50-ВТОРАЯ ДОСКА
15 SIT-UPS
60 прыжков
Getty Images 10 МИНУТ 15 СЕКУНД
65 ТРАССЫ
18 приседаний
18 толкателей
18 тяг в наклоне
18 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
18 изгибов на бицепс
55-ВТОРАЯ ДОСКА
18 SIT-UPS
65 ТРАССЫ
Getty Images ОТДЫХ!
Getty Images 12 МИНУТ, 30 СЕКУНД
50 прыжков
10 приседаний
10 толкателей
10 тяг в наклоне
10 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
10 изгибов на бицепс
10 SIT-UPS
30-ВТОРАЯ ДОСКА
50 прыжков
Отдых 1 минута
Когда у вас перехватило дыхание, повторите те же движения, которые вы только что сделали, за исключением первого набора прыжков.
Getty Images 14 МИНУТ
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
12 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
12 изгибов на бицепс
12 SIT-UPS
35-ВТОРАЯ ДОСКА
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Отдых 1 минута
Когда у вас перехватило дыхание, повторите те же движения, которые вы только что сделали, за исключением первого набора прыжков.
Кончик:«Вы потратили последние несколько недель на закладку фундамента - теперь пора бросить вызов самому себе. Повторное прохождение круга повысит вашу выносливость ». —РОЗАНТА
Getty Images 17 МИНУТ, 30 СЕКУНД
65 ТРАССЫ
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
15 ПЕРЕНОСНЫХ ПРЕССОВ
15 изгибов на бицепс
15 SIT-UPS
40-ВТОРАЯ ДОСКА
65 ТРАССЫ
Отдых 1 минута
Когда у вас перехватило дыхание, повторите те же движения, которые вы только что сделали, за исключением первого набора прыжков.
Кончик:«Я не был уверен, что мне хватит минуты отдыха между трассами, но я понял, что я лучше, чем думал».—ЛЕСЛИ РОБАРДЖ, ЗАМЕСТИТЕЛЬ РЕДАКТОРА
Getty Images 18 МИНУТ, 30 СЕКУНД
70 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
18 приседаний
18 толкателей
18 тяг в наклоне
18 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
18 изгибов на бицепс
18 SIT-UPS
45-ВТОРАЯ ДОСКА
70 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Отдых 1 минута
Когда у вас перехватило дыхание, повторите те же движения, которые вы только что сделали, за исключением первого набора прыжков.
Getty Images ОТДЫХ!
Getty Images 19 МИНУТ
50 прыжков
10 приседаний
10 толкателей
10 тяг в наклоне
10 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
10 изгибов на бицепс
50 прыжков
10 SIT-UPS
30-ВТОРАЯ ДОСКА
Отдых 1 минута
10 приседаний
10 толкателей
10 тяг в наклоне
10 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
10 изгибов на бицепс
10 SIT-UPS
30-ВТОРАЯ ДОСКА
50 прыжков
Отдых 1 минута
Повторите второй набор движений.
Кончик:«На первый взгляд это может показаться сложным, но помните: каждую неделю, каждый день каждое повторение помогает вам становиться сильнее».- РОЗА
Getty Images 23 МИНУТЫ
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
12 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
12 изгибов на бицепс
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
12 SIT-UPS
35-ВТОРАЯ ДОСКА
Отдых 1 минута
12 приседаний
12 толкателей
12 тяг в наклоне
12 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
12 изгибов на бицепс
12 SIT-UPS
35-ВТОРАЯ ДОСКА
55 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Отдых 1 минута
Повторите второй набор движений.
Кончик:'Придерживаться. У меня больше энергии, чем когда-либо. Даже бегать с детьми легче ».—КИМ ЧЕНИ, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕДУЩИЙ РЕДАКТОР
Getty Images 26 МИНУТ
65 ТРАССЫ
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
15 ПЕРЕНОСНЫХ ПРЕССОВ
15 изгибов на бицепс
65 ТРАССЫ
15 SIT-UPS
40-ВТОРАЯ ДОСКА
Отдых 1 минута
15 приседаний
15 толкателей
15 тяг в наклоне
15 ПЕРЕНОСНЫХ ПРЕССОВ
15 изгибов на бицепс
15 SIT-UPS
40-ВТОРАЯ ДОСКА
65 ТРАССЫ
Отдых 1 минута
Повторите второй набор движений.
Getty Images 30 МИНУТ, 30 СЕКУНД
70 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
18 приседаний
18 толкателей
18 тяг в наклоне
18 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
18 изгибов на бицепс
70 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
18 SIT-UPS
45-ВТОРАЯ ДОСКА
Отдых 1 минута
18 приседаний
18 толкателей
18 тяг в наклоне
18 ПЕРЕГРУЗОЧНЫХ ПРЕССОВ
почему океан такой страшный
18 изгибов на бицепс
18 SIT-UPS
45-ВТОРАЯ ДОСКА
70 ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки
Отдых 1 минута
Повторите второй набор движений.
Getty Images ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО!
Следующее задание - сделать неделю перерыв в силовых тренировках (но продолжайте поддерживать кардио, ходя, бегая или катаясь на велосипеде). Вы заслужили это, и это поможет вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему испытанию. В конце концов, «это еще не конец», - говорит Розанте. Теперь ты в хорошей форме, чтобы делать все, что хочешь. Один из вариантов - начать этот распорядок с самого начала: если вы будете работать над улучшением своего времени, вы станете сильнее, а встроенное в него разнообразие не даст вашей физической форме выйти на плато. Но почему бы не записаться на урок бокса, который вас пугает, или не сказать своему коллеге, что вы можете присоединиться к офисной команде по кикболу в этом году? Теперь вы находитесь в совершенно новом месте - воспользуйтесь преимуществом и поразите себя.