11 уловок, которые действительно помогут вам заснуть - раз и навсегда

Getty

Ночная борьба за засыпание реальна. На самом деле, очень многие люди испытывают проблемы с получением достаточного количества шутеи (около 60 миллионов!),Центры по контролю за заболеванияминазвал недостаток сна проблемой общественного здравоохранения. Другими словами, мы практически все превращаемся вХодячие трупы- есть еще одна вещь, которая не даст вам уснуть по ночам.

Конечно, когда наступает бессонница, это раздражает. Но, учитывая тот факт, что никто не вручает золотые медали или гигантские бонусы за то, что вы хорошо спите (давай, потратите эти восемь часов!), Это, вероятно, что-то, что попадает в ваш список приоритетов «Не могу вести дела прямо сейчас». Но на самом деле «сон - это не роскошь, это необходимость», - говорит Нэнси Ротштейн, эксперт по сну из Чикаго. «Исследования показывают, что без полноценного отдыха негативные последствия значительны. Наша работоспособность, здоровье, способность принимать решения, отношения, настроение и многое другое могут пострадать ». Зомби, помнишь? Вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.Национальный фонд сна.

Ты можешь иметьпопробовал пару вещейчтобы избавиться от беспокойства, например, пить меньше кофе, принять таблетку мелатонина, провести ночной поиск в Google на своем телефоне о том, как заснуть, в котором вам советуют не разговаривать по телефону. А может ты решил, что ничегоВ самом делеработает в битве за прекрасный сон, так что вы просто будете страдать. Но ты не пробовалвсе.

Независимо от того, страдаете ли вы хронической ночной совой или страдаете бессонницей, эти одобренные наукой и экспертами советы помогут вам от нервного расстройства стать усталым.

холод и период одновременно

1. Попробуйте дыхательный трюк 4-7-8.

Это могло появиться в вашей ленте Facebook пару раз - и вы пролистали мимо него, потому чтомопс фото! Но эта техника дыханияАвтор: Andrew Weil, M.D., врач, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на целостном здоровье, имеет серьезное доверие к постели.

Чтобы попробовать: сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните через рот в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости (хотя ходят слухи, что вы не продержитесь более 60 секунд, прежде чем заснете).

идеи веселой вечеринки для взрослых

2. Уберите свои технологии

Вы слышали это раньше, но сделали ли вы это на самом деле? «У всех нас возникают проблемы с укладкой наших телефонов, ноутбуков и планшетов в постель, - говорит Ротштейн. «Эти устройства, возможно, изменили наше поведение, но наша биология не изменилась, и достаточное количество сна по-прежнему важно».

Синий свет экрана не только блокирует способность вашего тела вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для засыпания, но и если вы просматриваете социальные сети в полночь, это может вызвать беспокойство. Если вы хотите погрузиться в мир грез IRL, положите свои гаджеты там, где до них не добраться.

3. Ешьте грецкие орехи или банан.

Если вы уже вовлечены в постоянную битву, вероятно, уже слишком поздно, но если у вас есть несколько часов, попробуйте съесть горсть грецких орехов. Орехи содержат триптофан - то, что вы, вероятно, ассоциируете с индейкой, - но на самом деле это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах, которые вашему организму необходимы для выработки серотонина и мелатонина (в основном, из тех веществ, из которых состоят сны). По словам Ротштейна, то же самое можно сказать о бананах, нежирном белке и молочных продуктах.

извращенные сексуальные идеи, которые можно сделать со своим мужчиной

4. ... Но избегайте обильной еды, прежде чем приступить к работе

«Слишком обильный прием пищи, особенно богатой белком, жирной или острой, перед сном может затруднить сон», - говорит Ротштейн. «Вы предъявляете требования к своей пищеварительной системе, которые должны выполняться, когда вы бодрствуете. К тому же, когда вы лежите, переваривать пищу непросто ».Легкая закускав порядке, просто убедитесь, что в нем нет скрытого кофеина.

5. Nix Your Nightcap

Стакан вина может показаться восхитительным эквивалентом снотворного, но это не всегда так, говорит Ротштейн.

«Алкоголь действительно может разрушить ваш сон», - говорит она. Даже если это сначала помогает вам заснуть, это может прервать ваши циклы сна, и вы, скорее всего, снова проснетесь. В идеале вам следует отрезать себе дорогу в течение четырех часов после того, как вы собираетесь лечь спать ». Чтобы лучше уснуть, лучше выпейте чашку успокаивающего чая.

6. Следите за Луной

Может ли полная луна подорвать ваши шансы на полноценный ночной отдых? Может быть. Небольшое исследование, опубликованное в Текущая биология обнаружили, что участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть по ночам, когда луна была на пике. Подумайте о том, чтобы закрыть жалюзи или добавить немного мелатонина, когда лунный цикл является самым ярким.

7. Создайте ритуал перед сном.

Оказывается, иди, иди, иди, иди, спи - толком не работает. «Вам нужно подготовиться ко сну, как если бы вы готовились к работе или чему-то еще, - говорит Ротштейн. Как вы решите расслабиться, зависит от вас, но есть несколько хороших идей: принять теплую ванну, выполнить несколько поз йоги или записать, за что вы благодарны, или все, что вас беспокоит.

8. Пропустите интенсивную тренировку

Разрешение покинуть спортзал - получено! По крайней мере, ближе к вечеру. часов, во всяком случае. «Выполнение упражнений в течение трех часов после отхода ко сну может стимулировать организм и затруднить засыпание», - говорит Ротштейн. Эндорфины дают вам прилив энергии, и когда температура вашего тела повышается, трудно повторить эти жуки. Небольшая растяжка - это нормально, но лучше всего тренироваться по беговой дорожке утром.

9. Сначала положите в постель рассерженные флюиды.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале, если вы вступили в жаркий спор со своим партнером, а затем вместе прыгнули на простыни, скорее всего, вы не сможете заснуть. Социальная личность и психологическая наука . Даже кража одеял не поможет вам расслабиться. Постарайтесь выговориться, чтобы можно было расслабиться.

Стриптиз в Лас-Вегасе тогда и сейчас

10. Мастурбировать или заниматься сексом - или делать то и другое (почему бы и нет ?!)

Для некоторых людей секс илимастурбация может помочьвысвобождают гормоны стресса, оказывающие успокаивающее действие ... здравствуй, спи!

11. Покинуть сцену

Наблюдая за тем, как идут минуты. Постоянно ворочается. Это расстраивает! Чем злее вы становитесь, тем больше гормонов стресса проникает в ваше тело. Вместо того, чтобы оставаться в постели, где вы не можете забыть о том, что вы не можете спать, вставайте. Почитайте книгу или выпейте теплый успокаивающий напиток - все, что не стимулирует ваш ум.

СледоватьRedbook на Facebook.