6 тренировок нижней части пресса, которые укрепят ваш корпус - скручивания не нужны

Живот, Желудок, Кожа, Талия, Сустав, Ствол, Орган, Мышца, Рука, Рука, Getty

Когда дело доходит до тренировок нижней части пресса, вы должны думать о двух вещах: упражнениях для наращивания силы и сохранении нейтрального положения таза.



'Когда ваш таз чрезмерно растянут, это мешает вам по-настоящему нацеливаться на нижнюю часть живота', - объясняет.Эшли Каст, тренер вДрайв-клубыв Нью-Йорке и основательИзысканная сила. Когда вы тренируетесь с нейтральным тазом, вы ставите свое тело в наиболее оптимальное положение для работы с нижними мышцами живота.

Чтобы найти это положение, начните с того, что встаньте прямо. Представьте, что у вас есть веревка, спускающаяся по позвоночнику, и ее натягивают за каждый конец, так что вы простираетесь через макушку головы и вниз через ступни. Теперь убедитесь, что ваша грудная клетка не выскакивает и не прогибается; преувеличения в груди также могут проявляться выгибанием позвоночника и таза. Возможно, вам придется слегка наклонить таз вперед, чтобы найти это нейтральное положение, но вы не должны выгибать поясницу.



«Теперь, когда вы нашли отправную точку, вы хотите сохранять это положение во время тренировок с помощью функциональных упражнений, в которых используются антиротационные движения и нестабильные поверхности», - объясняет Каст. Бонус: вы также получите несколько упражнений на наклонные мышцы тела и верхнюю часть тела.

Краткий PSA о тренировках нижней части пресса: нельзя прорабатывать одну часть тела и ожидать результатов только в этой области. Если ваша цель - более низкий пресс, вам потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания.

Тем не менее, когда вы будете готовы уделить немного больше внимания нижней части пресса, вот лучшие движения Каста.



сколько кровянистых выделений в норме в 6 недель
Плечо, Рука, Нога, Локоть, Запястье, Физическая подготовка, Рука, Сустав, Человеческое тело, Человеческая нога,

1. Полосатый вылет ног

Грин, Трава, Нога, Рука, Человеческая нога, Совместное, Физическая подготовка, Колено, Коврик для йоги, Плечо, Кэтрин Савой

A. Начните на спине с согнутыми коленями и небольшой петлей вокруг ступней. Завести руки за голову и прижать поясницу к полу.

Б. Выпрямите правую ногу в сторону от тела, зависнув на несколько дюймов над землей. Вернуться к началу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону.



2. Паллоф-пресс на коленях.

Человеческая нога, Подбородок, Плечо, Физическая подготовка, Веса, Стоя, Совместное, Грудь, Упражнение, Комната, Кэтрин Савой

A. Начните с положения полуколена, при этом правая ступня должна быть впереди, а левая сторона тела обращена к тренажеру с тросом под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручку троса обеими руками и потяните трос к животу.

Б. Выдохните и проткните кабель прямо перед туловищем. Тяните руки и трос обратно к животу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 10 ударов в каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​последнем повторении.

3. Диагональный вылет

Физическая подготовка, Нога, Плечо, Рука, Человеческая нога, Бедро, Сустав, Силовые тренировки, Пилатес, Растяжка, Кэтрин Савой

A. Начните с верхней точки отжимания, положив руки на скамейку и ступни шире, чем на ширине бедер.

Б. Держите тело неподвижно и поднимите правую руку рядом с правым ухом. Верните руку на скамью. Сделайте паузу и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Нижняя часть на одной ноге

Человеческая нога, Нога, Плечо, Физическая подготовка, Совместное, Рука, Бедро, Трава, Коврик для йоги, Пилатес, Кэтрин Савой

A. Начните с положения на спине, прижимая поясницу к полу, руки за голову. Поднимите ноги в воздух так, чтобы ступни были выше бедер.

Б. Вдохните и опустите правую ногу на счет до четырех, пока она не зависнет над землей. Выдохните и измените движение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Швейцарские скалолазы

Мяч, Плечо, Пилатес, Рука, Нога, Упражнение, Активные штаны, Спортивное оборудование, Физическая подготовка, Швейцарский мяч, Кэтрин Савой

A. Прижмите швейцарский мяч для упражнений к устойчивой поверхности, например к полу или стене. Начните с верхней позиции отжимания, прижимая ладони к верхней части мяча.

B. Согните правое колено и поставьте правую ногу под туловище на счет 3. Верните правую ногу и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Подъем ног в висе.

Физическая подготовка, Силовые тренировки, Тренажерный зал, Спортивные тренировки, Весы, Тренировки, Комната, Спорт, Кроссфит, Штанга, Кэтрин Савой

A. Повесьте на перекладине. Поднимите колени до уровня пупка на счет 2, затем выпрямите ноги на счет 2.

как сделать девушку беременной с первой попытки

Б. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. (Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале с помощью тренажера для подъема ног в висе.)

КРЕДИТЫ: Тренер,Эшли Каст; Спортзал,Привод 495; Одежда, Лулулемон; Волосы,Джеффри Джаглинг; Макияж, мириться,Сацума Сома

СледоватьRedbook на Facebook.