7 странных способов улучшить метаболизм

Getty Images

Вот ускоренный курс:«Я советую своим друзьям думать о метаболизме как о постоянно работающем двигателе. Ему нужен бензин, чтобы просто перевернуться, и чем быстрее его просят, тем больше газа он требует. Сколько топлива требуется вашему двигателю, зависит от вашего строения: более стройные, мускулистые люди сжигают больше калорий, даже когда они неактивны, и поэтому им нужно есть больше. Количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы ваш двигатель весь день работал на холостом ходу - другими словами, если бы вы остались в постели, - называется вашим «базальным уровнем метаболизма» (BMR), и это ключ к выяснению того, как поддерживать свой вес или похудеть. [Используйте таблицу на следующей странице, чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть.] Но это не значит, что вы застряли на том метаболизме, который у вас есть сейчас. Ваш BMR меняется на протяжении всей вашей жизни, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, а это означает, что вы можете приблизить свой двигатель к мощному V8, если станете более спортивным ».—Майкл Д. Дженсен, доктор медицины, директор программы исследования ожирения Департамента медицины в клинике Мэйо в Рочестере, Миннесота.

Делай то что любишь:«Многие люди обращаются к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ), думая, что они улучшат их метаболизм. Идея: короткие интенсивные тренировки сжигают огромное количество калорий, а поскольку HIIT включает в себя упражнения с сопротивлением, они также наращивают мышцы, которые обеспечат постоянный ожог даже после окончания занятия. Но гораздо важнее найти тренировку, которая вам понравится, потому чтооставаясьactive имеет решающее значение для вашего метаболизма. Хорошая подруга решила попробовать бальные танцы и так увлеклась этим, что теперь они с мужем соревнуются. Есть всевозможные развлечения, подобные этому, которые сжигают удивительное количество калорий: ракетбол, сальса, футбольная или баскетбольная лига для взрослых. Подумайте о том, что вам нравилось в детстве - скорее всего, вам это еще понравится! »—Андреа Дунаиф, доктор медицины, профессор медицины Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго

Питательных веществ лучше всего по три:«У меня есть друг, который сильно поправился и просто не мог его сбросить. Оказывается, она полагалась на много обезжиренной и нежирной пищи. Звучит здорово, но эти продукты часто содержат добавленный сахар, который заставляет ваш метаболизм резко повышаться, а затем резко снижаться, заставляя вас жаждать еще большего количества сахара. Секрет поддержания стабильного метаболизма заключается в сбалансированной диете, состоящей из нежирного белка, хороших углеводов (например, цельнозерновых, фруктовых и овощных, богатых клетчаткой) и полезных жиров при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Я посоветовал своей подруге начать свой день с хлопьев с высоким содержанием клетчатки, простого йогурта и горсти грецких орехов или яйца вкрутую и ломтика цельнозернового тоста с авокадо. Затем ешьте такой же баланс белков, углеводов и жиров на обед и ужин. Она чувствовала сытость между приемами пищи, у нее было меньше тяги, а поскольку хорошие жиры и клетчатка работают вместе, повышая метаболизм, она смогла сбросить лишние килограммы и удержать их. Я видел, как эта стратегия работает снова и снова в своей практике ».- Евгения Джанос, доктор медицины, содиректор Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Сделайте сон приоритетом:«Сон невероятно важен для обмена веществ. Исследования показывают, что люди, которые плохо отдохнули, имеют более низкий уровень грелина (гормона сытости) и более высокий уровень лептина (гормона голода). Другими словами, они становятся более голодными и не чувствуют себя сытыми так быстро. Если вы не можете спать целых восемь часов, помните, чтокачествотак же важно, как количество. Я говорю своим друзьям, чтобы они соблюдали правила гигиены сна: держите в спальне прохладу и темноту и не отвлекайте от телевизора, смартфона и планшета. Используйте свою кровать только для сна и секса. Наконец, если вы все еще пытаетесь уснуть и оставаться в таком положении, вставайте снова. Бодрствование в постели вызывает только беспокойство и стресс, что, в свою очередь, затрудняет сон ».- Ари Лалиотис, доктор медицины, соучредитель Центра медицины сна в Сан-Диего.

Не будь статистикой:«Щитовидная железа - главный контроль над обменом веществ, и поскольку у каждой восьмой женщины разовьется заболевание щитовидной железы, крайне важно сделать все возможное, чтобы с этим справиться. Большинство факторов риска (генетика, стресс) находятся вне вашего контроля, но выможетобратите внимание на свой рацион. Самым важным элементом для производства гормона щитовидной железы является йод, и, хотя большинство людей получают его в достаточном количестве, мы начали видеть больше случаев дефицита йода, поскольку американцы воздерживаются от обработанных пищевых продуктов и соли. Когда вы все же используете соль, убедитесь, что она йодирована - большая часть морской соли - нет - а если вы беременны, добавьте поливитамины, которые обеспечивают от 180 до 250 мкг йода в день. Для некоторых людей это может иметь большое значение: я знаю женщину, которая шла в сторону развития гипотиреоза, но она очень, очень не хотела принимать лекарства. Я посоветовал ей больше готовить дома, а также попробовать такие вещи, как медитация, чтобы снять стресс, и ее уровень щитовидной железы улучшился. Для других же необходимы лекарства, поэтому, если вы испытываете симптомы недостаточной активности щитовидной железы, такие как увеличение веса, усталость, обильные месячные или меньшее количество испражнений, обратитесь к врачу ».—Лора Райан, доктор медицины, доцент кафедры эндокринологии, диабета и метаболизма в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Бюст ход (любой ход):«Подруга всегда ругала себя за то, что не ходила в спортзал. Но у нее также была работа за столом, и исследования показывают, что даже ежедневная тренировка не может свести на нет пагубные последствия сидения более восьми часов в день. Я сказал ей, что ее метаболизм будет более эффективным, если она будет постоянно двигаться маленькими движениями. Ходить по офису - это здорово, но повседневные движения, такие как складывание белья, ерзание на сиденье и жевание резинки, тоже могут помочь. Эксперты называют это NEAT: термогенез активности без упражнений. Термогенез - это процесс, который производит тепло в наших телах, заставляя нас расходовать больше энергии и увеличивая наш BMR. Моя подруга попробовала это и сразу заметила, что у нее не только больше энергии, но и стало лучше спать по ночам ».- Джессика Бартфилд, доктор медицины, терапевт и специалист по снижению веса в системе здравоохранения Университета Лойола в Чикаго.

Выпей вина:'Подруга в возрасте 30 лет недавно сказала мне:' Я не знаю, что происходит. Когда я набирала несколько фунтов, я могла просто не пить вино в течение недели и перестать пить. Теперь вес не сдвинется с места ». Здесь действуют две вещи: с возрастом ваше тело начинает выделять гормоны, которые мешают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы бессознательно едите больше. В то же время ваши мышцы становятся менее эффективными в сжигании калорий и особенно в расщеплении глюкозы (или сахара). Я посоветовал ей перестать беспокоиться о вине и вместо этого сократить потребление белой пищи: хлеба, макаронных изделий, риса. В отличие от цельного зерна, рафинированные углеводы вызывают большой выброс инсулина, который может накапливать лишний жир. Что касается вина, то красное содержит ресвератрол, который, как показывают исследования, может помочь вам лучше усваивать сахар.делатьесть.'—Лора Райан, доктор медицины