7 тренировочных движений, которые являются пустой тратой времени
Признайтесь: когда ваш ежедневный список дел превышает три страницы, вы отмечаете «спортзал», не собираясь на самом деле идти. (Мы тоже делаем это. Эй, жизнь бурная.) Поэтому, когда день освобождается, и вы все же надеваете кроссовки, ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратить не зря, а наука показывает, что у вас есть несколько движений. можно было обойтись без. Мы обратились к экспертам и нашли те, которые нужно бросить, а какие поменять местами, чтобы вы знали, что всегда прилагаете максимум усилий.
1. Скручивания
Они не только серьезно напрягают шею, но и не напрягают все мышцы пресса, как другие упражнения. «Вам действительно лучше просто выполнять стандартные приседания, потому что ваш пресс будет работать намного усерднее сверху вниз», - говорит Джейми Истон Миддлтон, эксперт Gold's Gym Fitness Institute. Когда вы делаете это, кладите руки на грудь - так у вас будет меньше соблазна дернуть за шею, когда вы садитесь.
Кэтрин Савой 2. Отжимания от скамьи.
что вы можете сделать при вздутии живота
Это классическое движение трицепса призвано смягчить нежелательное покачивание подмышек, которое происходит, когда мы машем. Но это упражнение - когда вы держитесь на краю скамьи и, используя только руки, опускаетесь вверх и вниз, - действительно небезопасное и неестественное положение для ваших плеч, тем более что у большинства из нас нет особой гибкости. - говорит Миддлтон. Вместо этого выбирайте прессы с утяжелителем. Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте гирю над головой и медленно опускайте за голову. Убедитесь, что эти локти прижаты к ушам - они действительно будут твердыми, - затем снова поднимите их.
Кэтрин Савой 3. Приводящие и отводящие механизмы.
Хотя эти машины кажутся отличным вариантом для стрижки внутренней и внешней поверхности бедер, неестественное положение, в которое они помещают ваше тело, - еще одна причина пропустить их. Они считаются вспомогательными мышцами, то есть они меньше по размеру и поддерживают большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Поэтому, когда вы добавляете им вес, вы действительно можете их напрячь», - говорит Мидлтон. Вместо этого она рекомендует выполнять заводные выпады, которые приведут в тонус все труднодоступные участки и придадут вам больше гибкости. Начните в 12 часов и сделайте выпад вперед, боковой выпад и выпад назад (так что вы закончите в 6 часов) с каждой стороны по три раза. Подъемы на ноги - тоже отличный вариант, особенно если вы ищете большей устойчивости, пока вы качаете свою любимую пару каблуков. (Мы знаем, это сложнее, чем кажется!)
Кэтрин Савой 4. Боковой изгиб с утяжелением
Ну вот посмотрим мыопределенноне собираются: «Если вы делаете боковой наклон с любым весом, вы действительно наращиваете эту косую мышцу, которая будет выглядеть как более толстая середина», - говорит Миддлтон. И если вы выполняете их с гантелями в каждой руке, вы просто увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника и ничего не делаете для бока, - говорит Джим ДиГрегорио, физиолог и персональный тренер. Ой, нет, спасибо! Вместо этого вы можете делать дровосек с гантелями, так как это легче для вашей спины и поможет похудеть любовными ручками. Просто удерживайте вес над головой двумя руками, затем используйте пресс, чтобы опустить его вниз и поперек тела.
как быть агрессивным с парнем в постели
Кэтрин Савой 5. Разгибание ног.
Использование ног для подъема и опускания веса на этом тренажере сидя - это быстрый способ напрячь кости. «Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, но оно слишком сильно нагружает ваши колени и лодыжки, что особенно плохо, когда вы становитесь старше, и ваши суставы естественным образом начинают ослабевать», - говорит Миддлтон. Вместо этого делайте приседания (с весом или без него), но встаньте, поставив ноги ближе друг к другу - они должны быть на ширине плеч и определенно не дальше ширины плеч. Это заставит ваши квадрицепсы выполнять работу и поможет вам получить стройные ноги, как, например, Блейк Лайвли, в то время как стояние дальше друг от друга заставляет работать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
самые горячие сцены из 50 оттенков серого
Кэтрин Савой 6. Парение ног
Лежание на спине, слегка приподняв ноги над землей, может выглядеть - и даже ощущаться - как отличное движение для пресса, но ужасно для всего остального тела. «Вы сильно используете тазобедренный сустав, поэтому на самом деле вы не требуете от мышц живота много работы», - говорит Миддлтон. Не говоря уже о том, что это создает сумасшедшую нагрузку на вашу спину, и большинство людей не втягивают пресс в позвоночник, так что нижняя часть спины лежит на полу (что делает движение более безопасным). Если вам нужен более плоский пресс, вместо этого делайте касания носком под углом 90 градусов. Лягте на спину, поднимите ноги прямо в воздух и вытяните руки к пальцам ног (убедитесь, что лопатки оторваны от земли), затем опуститесь обратно на пол.
Кэтрин Савой 7. Жим от плеч.
Не пренебрегайте жимами через плечо - они отлично подходят для того, чтобы придать вам красивый подтянутый вид, когда вы этим летом снимете сарафаны с бретелями. Только не тратьте время на машину. «Вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши вращающие манжеты (область, которая выглядит такой сильной и сексуальной на таких знаменитостях, как Ева Лонгория и Гвинет Пэлтроу) никогда не укрепляются», - говорит Миддлтон. «Если вы можете работать до секции со свободным весом в тренажерном зале или иметь набор гантелей дома, вы сможете набирать силу намного быстрее, что быстрее меняет ваше тело, поскольку оно быстрее сжигает калории».
Кэтрин Савой