Вот 15 рецептов экологически чистого питания, чтобы вы планировали каждый прием пищи на этой неделе
Кристофер Тестани Факт: вы заслуживаете свежего,низкокалорийные блюдавы можете мгновенно сложить вместе, наполненные ингредиентами, которые вы можете схватить даже в разгар зимы. Следуйте ежедневному плану или смешивайте и сочетайте - в любом случае, пора выполнить свое «Я буду здоров». разрешающая способность.
Кристофер Тестани День 1: Завтрак.ГРАНАТ-НАЛИЧНЫЙ ЙОГУРТ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:3/4 стакана цельного молока или простого греческого йогурта; 2 ст.л. зерен граната; 1 столовая ложка кешью, поджаренных и измельченных; семена кунжута пощипывать; 1/2 ч. Л. Меда.
ДЕЛАТЬ:Посыпьте йогурт зернами граната, кешью и кунжутом; сбрызнуть медом.
На 1 порцию. 186 ккал, 10 г жиров
Кристофер Тестани День 1: Обед.СЕРДЕЧНО-ЗИМНИЙ САЛАТ С ЧАРОВЫМ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:2 чашки очищенной мускатной тыквы и 1 яблоко, нарезанные средними кубиками; 1 столовая ложка оливкового масла (плюс еще для поливания); 1/2 ч.л. тмина; 2 веточки тимьяна; 2 измельченных зубчика чеснока; кошерная соль и перец; 2 стакана рукколы; 1 стакан консервированной или вареной чечевицы.
ДЕЛАТЬ:Нагрейте духовку до 375 ° F. На противне с бортиком, выстланном пергаментной бумагой, перемешайте тыкву и яблоко с маслом, тмином, тимьяном и чесноком. Приправить солью и перцем. Жарьте, пока кабачки не станут мягкими, около 20 минут; дать немного остыть. Разделите рукколу, тыкву, яблоко и чечевицу на две тарелки; сбрызнуть оливковым маслом и приправить солью и перцем.
На 2 порции. В одной порции: 288 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 11 г белка, 49 г углеводов, 13 г клетчатки
Кристофер Тестани День 1: Ужин.СТЕЙК, БРОККОЛИ И СНЕЖНЫЙ ГОРОХ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1 фунт флангового стейка; По 4 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия и соуса терияки; 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка измельченного свежего имбиря; 2 измельченных зубчика чеснока и 1 измельченный зубчик; 4 столовые ложки масла виноградных косточек; 1 стакан снежного горошка; 1 головка брокколи, соцветия нарезать 1/2 дюйма. шт; 1/4 стакана тахини; сок 1 лимона; кошерная соль и перец; 4 стакана вареной рисовой лапши; 4 столовые ложки обжаренного миндаля.
ДЕЛАТЬ:Мариновать стейк в 2 ч.л. соевого соуса, соусе терияки, 1 ст. Л. Имбиря и измельченном чесноке не менее 20 минут или на ночь. В большой сковороде нагрейте 3 столовые ложки масла на среднем или сильном огне и добавьте измельченный чеснок и оставшуюся 1 чайную ложку имбиря. Добавьте снежный горошек и брокколи и жарьте, помешивая, 6-8 минут. Тем временем жарьте стейк по 3-4 минуты с каждой стороны для получения средней прожарки; дайте постоять 5 минут перед нарезкой. Взбейте тахини, 1 столовую ложку теплой воды, оставшуюся 1 столовую ложку масла, оставшиеся 2 чайные ложки соевого соуса, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Перемешайте овощи и рисовую лапшу с 1/4 стакана заправки, разделите на четыре тарелки и положите сверху нарезанный стейк. Украсить 1 столовой ложкой миндаля. (Из заправки получается 1/2 стакана, и ее можно хранить в холодильнике до 3 дней.)
На 4 порции. На порцию: 504 ккал, 20 г жиров (4 г насыщенных жиров), 26 г белка, 56 г углеводов, 3 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 2: Завтрак.ПРОБУЖДЕНИЕ ЗИМНИЙ СМУЗИ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:11/4 стакана цельного или орехового молока; 1 замороженный банан; 1 столовая ложка миндального масла; 1/2 чайной ложки молотого эспрессо или кофе; Какао-порошка.
ДЕЛАТЬ:В блендере смешайте все ингредиенты на средней скорости.
На 1 порцию. 392 ккал, 19 г жиров (7 г насыщенных жиров), 14 г белка, 45 г углеводов, 5 г клетчатки
Кристофер Тестани День 2: Обед.СОЛЕНО-СЛАДКИЙ СЭНДВИЧ С БЕКОНОМ И ГУШКОЙ
как удовлетворить мужа в спальне
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1 ч.л. виноградных косточек или другого нейтрального масла; 1/2 груши, тонко нарезанной; кошерная соль и перец; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 4 толстых ломтика свежей моцареллы; 4 ломтика вареного бекона из индейки; 1 стакан детской рукколы; мед (для моросящего).
ДЕЛАТЬ:В небольшой сковороде на среднем огне добавьте масло и ломтики груши, приправьте солью и перцем. Готовьте до золотистого цвета 5-7 минут. Тем временем поджарьте хлеб и положите 2 ломтика моцареллы на нижний кусок каждого бутерброда. Сверху на каждый бутерброд выложите жареную грушу, 2 ломтика бекона, 1/2 стакана молодой рукколы и немного сбрызните медом. Положите на каждый оставшийся тост, разрежьте его пополам и подавайте.
На 2 порции. В одной порции: 439 ккал, 23 г жира (12 г насыщенных жиров), 27 г белка, 32 г углеводов, 6 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 2: Ужин.КОПЧЕЧНАЯ СВИНИНА С САЛАТОМ ИЗ АВОКАДО
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1 ч.л. кофе мелкого помола; 1 столовая ложка темно-коричневого сахара; Кориандра 1 ч. Кайенский перец 1/8 ч. 1/4 ч.л. чесночного порошка; кошерная соль и перец; 4 свиные отбивные на кости, очищенные от жира; масло виноградных косточек или канолы; 1 авокадо, нарезанный средними кусочками; 1 пучок кресс-салата или рукколы; 1/4 мелко нарезанной красной луковицы; 1 столовая ложка обжаренных и нарезанных грецких орехов; 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 1 столовая ложка красного винного уксуса; 1/2 чайной ложки дижонской горчицы.
ДЕЛАТЬ: В небольшой миске смешайте первые шесть ингредиентов плюс соль по вкусу. Натрите свиные отбивные маслом из виноградных косточек или канолы, а затем смесью специй. Жарьте на гриле на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны до тех пор, пока мясо не достигнет желаемой степени готовности или до тех пор, пока мясо около центральной кости не достигнет 155 ° F. Между тем в миске смешайте авокадо, кресс-салат, лук и грецкие орехи. В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, соль и перец по вкусу; перемешать с овощами.
На 4 порции. В одной порции: 434 ккал, 31 г жиров (7 г насыщенных жиров), 30 г белка, 9 г углеводов, 2 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 3: Завтрак.БЕЗУПРЕЧНЫЙ тост с авокадо
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1/2 авокадо, очищенного от кожуры; кошерная соль и перец; 1 долька лимона; 1 кусок обжаренного цельнозернового хлеба; 30 г копченого лосося (3-4 ломтика); нарезанный свежий укроп (по желанию); измельченный зеленый лук (по желанию).
ДЕЛАТЬ:Разомните авокадо, добавив щепотку соли и перца и немного лимонного сока. Выложить на тосты и сверху выложить лосось. Украсить укропом и зеленым луком (если есть).
На 1 порцию. 227 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 11 г белка, 18 г углеводов, 4 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 3: Обед.СЛАДКО-СОБСТВЕННЫЙ САЛАТ С КУРИНОЙ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1/2 стакана разрезанного пополам красного винограда; 1 чайная ложка плюс 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима; кошерная соль и перец; 6 унций белого куриного мяса из курицы-гриль (около 3/4 стакана); 5 чашек молодого шпината; 1 1/2 стакана фундука или миндаля, поджаренных и измельченных; 1 столовая ложка белого винного уксуса; 1/2 ч.л. дижонской горчицы; 1 ч.л. измельченного лука-шалота; 2 столовые ложки тертого пармезана.
ДЕЛАТЬ:В небольшой сковороде на среднем или сильном огне обжарьте виноград с 1 чайной ложкой оливкового масла, солью и перцем, пока он не станет слегка обжаренным, от 6 до 8 минут. Перемешайте курицу со шпинатом и орехами. В небольшой миске взбейте оставшиеся 3 столовые ложки масла, уксус, горчицу, лук-шалот, соль и перец по вкусу. Перемешайте куриную смесь и виноград с заправкой, разделите на две тарелки и посыпьте пармезаном.
На 2 порции. В одной порции: 464 ккал, 36 г жиров (5 г насыщенных жиров), 31 г белка, 17 г углеводов, 5 г клетчатки
Кристофер Тестани День 3: Ужин.ОСТРЫЙ, УДОВЛЕТВОРЕННЫЙ ВЕГИ-СТЮ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:3 ст.ложки оливкового масла; 1 мелко нарезанная желтая луковица; 3 измельченных зубчика чеснока; 1 зимний кабачок (например, ореховый орех), очищенный, очищенный от семян и нарезанный средними кусками; одна банка целых помидоров на 15 унций; 1/4 стакана томатной пасты; 1 банка нута, слить и ополоснуть; 1 ч. Ложка тмина; По 1/2 чайной ложки хлопьев корицы, кориандра и красного перца чили; 2 лавровых листа; кошерная соль и перец; 1 стакан булгура; горсть нарезанной свежей петрушки; 1/2 стакана нарезанного жареного арахиса.
ДЕЛАТЬ:В голландской духовке на среднем или сильном огне добавьте 2 столовые ложки масла и обжарьте лук, чеснок и кабачки в течение 4–5 минут. Добавьте помидоры, 2 стакана воды, томатную пасту, нут и оставшуюся столовую ложку масла. Приправить тмином, корицей, кориандром, хлопьями чили, лавровым листом, солью и перцем по вкусу. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите, пока кабачки не станут мягкими, от 35 до 45 минут. Удалите лавровый лист. Тем временем поместите булгур в миску. Добавьте 2 стакана кипятка; дайте настояться, пока жидкость не впитается и булгур не станет мягким. Перемешайте петрушку, разделите по четырем мискам и положите сверху тушеное мясо. Посыпьте каждую миску 2 столовыми ложками арахиса.
На 4 порции. На порцию: 505 ккал, 21 г жиров (3 г насыщенных жиров), 17 г белка, 69 г углеводов, 16 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 4: Завтрак.ЯЙЦО С ПИТАНИЕМ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:2 яйца; Молока 1 ч. кошерная соль и перец; Оливкового масла; 1 1/2 стакана нарезанной темной зелени (например, молодой шпинат или капуста); 1 столовая ложка покрошенного сыра фета; красные хлопья чили.
ДЕЛАТЬ:Взбейте яйца с молоком; Приправить солью и перцем. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте зелень, пока она не увянет, примерно 2 минуты. Влейте яичную смесь и посыпьте сыром фета. Взбивайте яйца, сыр и зелень, пока яйца не станут пушистыми и прожарятся. Сверху положите щепотку хлопьев чили.
На 1 порцию. 238 ккал, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 16 г белка, 5 г углеводов, 2 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 4: Обед. ЦВЕТНОЙ СУП И СЫРНЫЕ КРЕКЕРЫ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1 столовая ложка оливкового масла (плюс еще для поливания); 1 зубчик чеснока и 1/2 измельченного лука-шалота; 1/4 луковицы, нарезанной кубиками; 1/2 головки цветной капусты, нарезанной соцветиями; 2 стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия; Мускатный орех 1/4 ч. щепотка кайенского перца; кошерная соль и перец; измельченный чеснок; измельченные хлопья красного перца; 4 ржаных хрустящих хлеба (типа Васа); 4 ч.л. козьего сыра; 1/2 ч.л. измельченного розмарина; мед (для моросящего).
ДЕЛАТЬ:В кастрюле на среднем огне обжарьте масло, чеснок, лук-шалот и лук, пока они не начнут размягчаться, 3 минуты. Добавьте цветную капусту и тушите еще 4 минуты. Добавьте бульон, 1 стакан воды, мускатный орех, кайенский перец, соль и перец по вкусу. Увеличьте огонь до средне-сильного, доведите до кипения, затем убавьте и тушите, пока цветная капуста не станет мягкой, около 20 минут. С помощью ручного погружного блендера измельчите суп до полугладкого состояния. Разложите по двум мискам и добавьте в каждую чеснок, красный перец и немного масла. Подавать с хрустящим хлебом, намазанным 1 ч.л. козьего сыра, посыпанным розмарином и сбрызнувшим медом. (Выход супа составляет около 1 литра; размер порции - 11/2 стакана.)
На 2 порции. В одной порции: 161 ккал, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 6 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 4: Ужин.ЛЕГКИЙ ЖАРЕНЫЙ ЛОСОСЬ И РАДИЧКИО
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:2 маленькие головки радиккио; кошерная соль и перец; 1/2 столовой ложки оливкового масла; четыре филе лосося по 4 унции; 4 столовые ложки масла виноградных косточек; 1 столовая ложка белого винного уксуса; 1/2 ч.л. дижонской горчицы; 1/4 ч. Ложки меда; 1/4 ч.л. карри-порошка; 1 нарезанное яблоко; 4 ст. Л. Обжаренных семян подсолнечника.
ДЕЛАТЬ:Нагрейте духовку до 350 ° F. Порежьте радиккио на четвертинки и перемешайте с солью, перцем и оливковым маслом. Выложите на противень и запекайте до коричневого цвета по краям около 15 минут. Приправить лосось солью и перцем. Нагрейте большую жаростойкую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте 1 столовую ложку масла из косточек винограда. Когда масло станет горячим, добавьте лосось кожей вниз и готовьте, пока кожа не станет хрустящей, 4–5 минут. Поместите в духовку и готовьте 3-4 минуты, чтобы получить средне-прожаренное мясо. Приготовьте винегрет: взбейте 3 столовые ложки масла виноградных косточек, уксус, дижонскую горчицу, мед, порошок карри, соль и перец по вкусу. Вынуть радиккио и лосось из духовки; перемешайте радиккио с яблоком и 2 столовыми ложками винегрета. Подавать лосось поверх салата и посыпать семечками. (Из заправки получается 1/2 стакана, и ее можно хранить в холодильнике до 3 дней.)
На 4 порции. На порцию: 290 ккал, 18 г жиров (2 г насыщенных жиров), 25 г белка, 8 г углеводов, 2 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 5: Завтрак.СЛАДКАЯ, БЕЛКОВАЯ ПОРРИДЖ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:1/4 стакана киноа; 3/4 стакана миндального молока; кошерная соль; Корицы 1/4 ч. 2 столовые ложки сушеной клюквы; 1/4 чайной ложки апельсиновой цедры.
ДЕЛАТЬ:В небольшой кастрюле смешайте киноа с 1/2 стакана воды, молоком и щепоткой соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите под крышкой 15-20 минут до мягкости. Добавьте по щепотке корицу и соль, клюкву и цедру апельсина.
На 1 порцию. 274 ккал, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 8 г белка, 47 г углеводов, 12 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 5: Обед.ЛУЧШЕЕ ОБЕРТЫВАНИЕ ХУМУСА ДЛЯ ВАС
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:2 крупных зеленых листка капусты; 3 моркови, порезанные на четвертинки; 1 столовая ложка оливкового масла (плюс еще для поливания); морская соль и перец; щепотка тмина; щепотка паприки; 2 столовые ложки магазинного хумуса; 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками; 1/4 нарезанной красной луковицы; 1 огурец, нарезанный копьями; 1/2 стакана ростков люцерны; сок 1 лайма; кунжут (по желанию).
ДЕЛАТЬ:Нагрейте духовку до 375 ° F и доведите до кипения воду. Бланшируйте листья капусты, пока они не станут мягкими, 1-2 минуты; вынуть и погрузить в таз с ледяной водой. Удалите и высушите. На противне с бортиком перемешайте морковь с маслом, солью, перцем, тмином и болгарским перцем и запекайте от 30 до 35 минут до мягкости. Положите каждый лист на тарелку и полейте хумусом. Разделите морковь и оставшиеся овощи и выложите на хумус. Сверху добавьте немного сока лайма и немного масла, соли и семян кунжута. Сверните каждый в рулет, как буррито.
На 2 порции. На порцию: 171 ккал, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 3 г белка, 5 г углеводов, 5 г клетчатки.
Кристофер Тестани День 5: Ужин.КУРИЦА С КРАСНЫМ ВИНОМ С ПЕННОМ
ВАМ ПОНАДОБИТЬСЯ:2 столовые ложки оливкового масла (плюс еще для поливания); 3 измельченных зубчика чеснока; 2 куриных грудки с костями и кожей и 2 бедра с кожей на костях; кошерная соль и перец; 2 стакана нарезанных грибов кремини; 4 веточки свежего тимьяна; 1/2 стакана красного вина; 4 чашки приготовленной пасты пенне из цельнозерновой муки; тертый пармезан, для подачи.
как мне узнать, что я беременна
ДЕЛАТЬ:Нагрейте духовку до 400 ° F. Нагрейте большую жаростойкую сковороду или чугунную сковороду и добавьте масло и чеснок. Приправить курицу солью и перцем и выложить кожицей вниз в сковороду. Готовьте на умеренно сильном огне, пока кожица не станет хрустящей и золотистой, 7-8 минут. Переверните курицу, затем добавьте в сковороду грибы и тимьян. Приправить солью и перцем и слегка сбрызнуть маслом. Поместите в духовку и запекайте еще 20-25 минут, добавляя красное вино до середины. Выньте из духовки, перемешайте грибы с пастой и нарежьте курицу на кусочки (или подавайте целиком). Разложите по тарелкам и при желании посыпьте пармезаном.
На 4 порции. На порцию: 510 ккал, 23 г жиров (5 г насыщенных жиров), 38 г белка, 40 г углеводов, 4 г клетчатки.
Сохраните эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на Redbook в Pinterest, чтобы получить больше идей.