10 продуктов, богатых железом, которые нужно добавить в свой рацион

Грин, Еда, Базилик, Суперпродукт, Растение, Ингредиент, Травяной, Кухня, Вегетарианская еда, Продукция, Getty Images

Повышение уровня железа может помочь вам чувствовать себя более энергичным в течение всего дня. «Железо играет роль во многих функциях организма, от помощи в создании гемоглобина, который транспортирует кислород по всему телу, до участия в создании некоторых гормонов вашего тела», - говорит Эми Горин, MS, RDN, изЭми Горин Питаниев районе Нью-Йорка. Вот лучшие источники для получения рекомендуемых 18 мг железа в день для женщин и 8 мг для мужчин.



Просмотр галереи 10Фотографии Корнеплоды, Картофель, Золотой картофель Юкон, Клубень, Красный картофель бурбанк, Овощ, Паслен, Еда, Растение, Сладкий картофель, Getty Images 1из 10Картошка

Если вы склонны выбирать сладкий картофель, вот хороший повод, чтобы есть обычные картофелины немного чаще: в то время как у сладких парней всего 1,2 мг железа на картофель, у красновато-коричневого, красного и белого - 3,2 мг. Но для получения самых здоровых окорочков придерживайтесь запеченных или вареных окорочков, а не картофеля фри (но вы, наверное, знали об этом, правда?).

Еда, Шоколад, Кухня, Оливки, Фрукты, Кондитерские изделия, Ингредиент, Продукция, Растение, Сладость, Getty Images дваиз 10Каламата Оливки

В следующий раз, когда вы будете в оливковом баре, выберите каламатас: они содержат 1,2 мг железа на полстакана. «Я люблю перекусывать ими, добавлять в салаты или добавлять в пиццу с цветной капустой. В дополнение к железу они содержат полезные для сердца жиры », - говорит Горин.



Лист, Растение, Шаблон, Суперпродукт, Еда, Чернослив, Миндаль, Ядро абрикоса, Getty Images 3из 10Миндаль

Еще одна причина миндаль- отличная закуска, которую можно носить в сумке, на рабочем месте или в машине: одна чашка содержит 5,3 мг железа. (Кроме того, вы также получите 30 граммов белка!)

Еда, Шпинат, Лист, Овощ, Овощной лист, Растение, Базилик, Ингредиент, Цветок, Трава, Getty Images 4из 10Шпинат

Когда дело доходит до богатых железом овощей, трудно превзойти фаворит Попая - шпинат. В готовом виде у него 6,4 мг на чашку, а это будет стоить вам всего 41 калорию.

Грин, Трава, Овощ, Растение, Стебель растения, Цветок, Мох, Брокколи, Листовой овощ, Крестоцветные овощи, Getty Images 5из 10Брокколи

Пучок этого мощного овоща - восхитительный способ добавить 4,4 мг железа в жаркое, салаты, омлеты или гарниры.



Еда, Шоколад, Оливки, Кухня, Ингредиент, Фрукты, Блюдо, Десерт, Продукция, Растение, Getty Images 6из 10Черные бобы

Если вы хотите увеличить потребление железа, возьмите фасоль. «Я люблю держать под рукой консервированные бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, - говорит Горин. «Вы можете не думать об этих продуктах как о хороших источниках, но они есть. Фактически, полстакана черных бобов или нута обеспечивает больше железа, чем порция стейка с флангом в 3 унции ».

Getty Images 7из 10Семена тыквы

Вкусный, удобный и суперпортативный, малосоленыйсемена тыквытакже содержат 2,1 мг железа на чашку.



Оранжевый, Желтый, Еда, Кухня, Блюдо, Вегетарианская еда, Ингредиент, Getty Images 8из 10Сушеные абрикосы

Чашка кураги - идеальное сладкое угощение, когда вы чувствуете себяголодный- также содержат 3,5 мг железа.

поцелуи-игры-8 Getty Images 9из 10Темный шоколад

Да шоколадявляетсяотличный источник железа, но вы должны есть его темные сорта, чтобы поправить здоровье. (Ищите батончики, которые содержат более 60% какао, советуетКливлендская клиника.) Вы можете получить 11,9 мг минерала на 100 грамм.

Getty Images 10из 10Кешью

Кешью - это не просто полезная закуска для сердца. Они также полны минерала - более 13,4 мг на чашку.