Исцеляющая сила прощения

Что бы вы сказали кому-то, кто причинил вам изменяющую жизнь боль и страдания, если бы вы могли противостоять им лицом к лицу? В октябре 2003 года такой шанс представилась Кэти Хатчисон. Через шесть лет после того, как Райан Олдридж нанес четыре удара ногой по голове своего мужа, сделав ее вдовой, Хатчисон села напротив 26-летнего Олдриджа в конференц-зале Института Матски в Британской Колумбии. 42-летняя мать близнецов принесла и вручила ему небольшую книгу под названиемВ поисках серебряных подкладок,



Не все поняли этот щедрый поступок. «Было сильное давление, чтобы отомстить. Люди не могли понять, почему я хочу иметь что-то общее с Райаном », - говорит она. Но Хатчисон, которая счастливо снова вышла замуж и живет в Виктории с сыном и дочерью, которым сейчас 15 лет, поняла, что простить его будет ключом к тому, чтобы помочь ее семье двигаться вперед. «У меня было непреодолимое ощущение, что я не могу позволить себе зацикливаться на разрушениях», - объясняет она. «Если бы мы по-прежнему зацикливались на обвинении Райана, если бы мы действовали так, как многие люди хотели, чтобы мы поступали, мы бы сейчас оказались не в лучшем положении».

С ней согласятся все большее число психологов. Оказывается, прощение может помочь залечить глубокие раны и облегчить боль от более мелких ран (скажем, когда приятель идет за работой, которую вы хотите). А научившись отпускать мелкие проступки, вы сможете лучше справляться с более серьезными проступками, - говорит Фред Лускин, доктор философии, соучредитель и директор Проекта прощения Стэнфордского университета. «Прощение - это как мускул: когда вы тренируетесь над меньшими вещами, вы приобретаете навыки, чтобы справляться с более крупными», - объясняет Лускин. «Умение практиковать это сегодня может сделать вас более устойчивым к будущим травмам».



Исследования показывают, что вы тоже будете чувствовать себя лучше здесь и сейчас. «Обычно люди, которых учат прощать, становятся менее злыми, более обнадеживающими, менее тревожными, менее напряженными и более уверенными», - говорит Лускин. «Они даже учатся больше любить себя». И вам не нужно овладевать прощением, чтобы чувствовать себя более здоровым. «Мы обнаруживаем, что если люди могут сделать шаг в сторону прощения, если их сердце способно смягчить некоторые из них и они будут чувствовать несколько меньше негодования, их эмоциональное здоровье значительно улучшится», - говорит Роберт Энрайт, доктор философии, автор. изПрощение - это выбори первопроходец в этой теме.

Еще хорошие новости: преимущества выходят за рамки психологических. Подобно тому, как ученые показали, что укрывательство отрицательных эмоций, таких как обвинение, гнев и враждебность (те, которые мы испытываем, когда лелеем обиду), может нанести вред нашей сердечно-сосудистой, нервной и иммунной системам, исследования обнаруживают доказательства того, что практика прощения (по сути, избавление от этих токсичных ощущений) также может значительно улучшить физическое здоровье. К таким преимуществам для тела относятся:

Более сильное сердце.Прощение может помочь сердцу оправиться от напряжения: исследование, проведенное вЖурнал поведенческой медициныобнаружили, что скачки артериального давления, которые мы испытываем во время стрессовых ситуаций, возвращались к норме быстрее у людей, которые более снисходительно относились к предательству. У них тоже было более низкое кровяное давление. Исследование Университета Висконсин-Мэдисон показало, что у людей, затаивших обиду, было больше проблем с сердцем, чем у тех, кто прощал. Даже воображение прощения может помочь: когда 71 испытуемому в исследовании сказали подумать о том, чтобы избавиться от приступов боли, их сердечно-сосудистая и нервная системы улучшились; у них также было меньше мышечного напряжения на лице.



Более здоровая иммунная система.Уровни иммуноглобулина А (антитела, которые помогают бороться с инфекциями, такими как простуда и грипп) резко упали у участников исследования после того, как исследователи из Института математики сердца в Боулдер-Крик, Калифорния, попросили их поразмышлять на пять минут над ситуацией, которая вызвала волну. гнев, разочарование и негодование - и эффект длился до пяти часов. Воспоминание о чувстве сострадания к человеку или ситуации в течение того же времени значительно повысило их уровень IgA.

сколько раз это нужно

Меньше головных болей.После еженедельных занятий по прощению 27 процентов студентов сообщили, что у них реже возникают головные боли.

Обезболивание спины.В небольшом исследовании пациентов с хроническими болями в пояснице, проведенном в Медицинском центре Университета Дьюка, те, кто более снисходительны, страдали меньше боли. Второе исследование показало, что обучение страдающих практикой буддийской медитации любящей доброты (предназначенной для преобразования гнева в сострадание) в течение восьми недель привело к значительному уменьшению боли - и чем чаще они практиковали ее в течение дня, тем большее облегчение они получали.



Хотите отправиться в 2009 год, избавившись от ядовитых обид? Некоторые психологи считают, что большинство людей проходят четыре фазы, чтобы получить прощение; мы обрисовали их здесь. Вам не нужно разбираться с каждым в этом порядке или со всеми в одночасье - процесс не всегда бывает быстрым или даже логичным. Но если у вас есть боль, вам нужно смириться, читайте дальше, и вы будете на пути к более здоровому и счастливому Новому году.

1. Признайся: тебе больно!
Если вы пережили бессмысленную трагедию, как Хатчисон, естественно реагировать сильными эмоциями: яростью, болью, враждебностью. Но когда вас задело что-то менее опасное для жизни - скажем, свекровь критикует ваш отпуск (вплоть до постельного белья) год за годом - вам может быть труднее признаться в своих чувствах. «Может быть трудно принять тот факт, что кто-то обладает такой властью над вами», - объясняет Энрайт. Вам может быть стыдно или вы чувствуете себя виноватым за то, что вы злитесь, или пытаетесь скрыть эмоции. Но подавление тлеющего негодования не означает, что в конечном итоге оно исчезнет. Небольшое исследование, проведенное в Университете Висконсин-Мэдисон, предполагает, что эти чувства могут разжечь и повредить другие области вашей жизни: исследователь обнаружил, что разведенные матери, которые были менее склонны прощать своих бывших супругов, были более резкими и негативными, когда дисциплинировали своих детей. .

Вы можете подсознательно поддерживать старые обиды на медленном огне, предлагая «искусственное прощение» - по сути, настаивая на том, что проступок не имеет большого значения, или что вы уже преодолели это, хотя на самом деле это не так. Более десяти лет назад отец Мэри извинился перед ней за роман. «Я думал, что простил его», - говорит 33-летний бизнес-аналитик из Кротон-он-Гудзон, штат Нью-Йорк. Но ее истинные чувства всплыли незадолго до свадьбы, когда она проходила предсвадебную консультацию. Священник заметил, что принимать извинения так же важно, как и приносить их. «Я поняла, что на самом деле никогда не делала этого, чтобы простить отца, - говорит Мэри. Она решила поговорить с ним, как только вернется домой - и тогда стало очевидно, что старая боль все еще там. «Я не могла этого сделать», - говорит Мэри. «Я просто не был готов».

По словам Энрайта, особенно трудно признать, что кто-то, кого вы любите и доверяете, например, родитель, ранил вас. «Мой отец всегда рисовал идеальную картину нашей семьи, почти до крайности», - говорит Мэри. «Было трудно понять, что мы никогда не были идеальными». Но признание и выражение этого разочарования позволило ей двигаться дальше. Спустя несколько месяцев после начала ее собственного брака «я наконец поговорил с отцом об этом и смог признаться в своей боли. И я сказал: «Я прощаю тебя». Я поняла, что он ошибся, и это было нормально », - говорит она. «После свадьбы я лучше понимаю, что происходит в отношениях. Я вижу в нем не столько отца, который причинил мне боль, сколько полноценного человека ».

Упражнение, которое поможет вам осознать, что вы действительно чувствуете по поводу предательства: напишите письмо (то, которое вы не собираетесь отправлять, чтобы вы могли быть абсолютно честными) человеку, который вас обидел. Включите в список всего, чего вам стоили его проступки, как непрекращающийся гнев причиняет вам вред сейчас и что он может сделать с вами в будущем. Это поможет вам принять то, что произошло, огорчить свои потери и побудить вас отпустить и двигаться дальше.

самое большое колесо обозрения в США

Если мысль о повторном открытии старой раны заставляет вас съежиться, позвольте этому успокоить вас: эксперты говорят, что боль от временного пересмотра прошлой боли гораздо менее мучительна, чем держаться за нее и никогда не признавать ее.

2. Решите: вы готовы отпустить.

Для некоторых людей решение избавиться от гнева и горечи может показаться особенно рискованным. «Если кто-то вас очень сильно обидел, вы можете быть обеспокоены тем, что простить его означает подвергнуть себя еще большему насилию», - объясняет Энрайт. «Пережившие инцест или женщины, подвергшиеся побоям, например, очень опасаются, что прекращение негодования по отношению к преступнику означает возвращение к ситуации или отношениям, которые могут быть для них очень опасными».

Прощение - это не примирение. Это не потворство недоброжелательности, отказ от своих обид, забвение того, что произошло, или освобождение кого-либо от ответственности за свои действия. Решение простить не означает, что вы не защищаете себя. «Вы можете простить, не доверяя снова», - говорит Энрайт. И прощение не означает, что вы не можете добиваться справедливости. «Если вы перестанете злиться на кого-то, кто сбил вашу машину, это не значит, что вы не выставите ему счет».

Как только вы примете решение простить, сделайте шаг, чтобы отметить свое намерение. Пригласите свою придирчивую свекровь принести одно из своих блюд на следующую праздничную встречу. Если вы болеете за друга, возьмите книгу самопомощи об отношениях. Делая что-то конкретное, вы меняете ситуацию и двигаетесь вперед. Когда 40-летняя Дон решила простить своего отца за девять лет сексуального, физического и эмоционального насилия, она написала ему письмо, которое онасделалОтправить. «Я старался ясно дать понять, что не говорю, что то, что он сделал, было хорошо», - говорит писатель из Лос-Анджелеса. Я объяснил, что получение помощи позволит ему взять на себя ответственность за свои действия, и назвал имена людей, которым он мог бы позвонить. Написание этого было похоже на то, как будто альбатрос наконец оторвался от моей спины ».

3. Перефразируйте: посмотрите на историю с их стороны.
Многие из нас остаются погрязшими в обиде даже после того, как мы действительно хотим преодолеть это, потому что мы продолжаем повторять в голове один и тот же горький сценарий о том, что произошло. Измените эту историю, включив в нее несколько подробностей о том, почему человек, который причинил вам боль, мог это сделать, и вы сможете помочь себе выбраться из этого тупика.

Дело не в том, что вы извиняете или меняете то, что было сделано - вы просто развиваете немного сочувствия к этому человеку, чтобы вы могли воспринимать его или ее поведение менее личным. Рэйчел, 24-летняя аспирантка из Канзас-Сити, Канзас, позвонила своей младшей сестре Эмили и кричала после того, как узнала, что Эмили украла рождественскую открытку с купюрой на 50 долларов - подарком Рэйчел от их бабушки. «Я так разозлилась:« Ты что, шутишь? »- вспоминает Рэйчел. Однако, как только она успокоилась, она говорит: «Я начала прислушиваться к Эмили, к тем мелочам, которые она говорила, например:« Я не знаю, что со мной не так »и« Я не знаю, почему я это делаю ». это.' В тот момент я понял, что речь идет о чем-то большем. Дело было не во мне, наших отношениях или деньгах - ей было тяжело в колледже. Она потерялась ». Отождествление с болью младшей сестры помогло избавиться от горечи, заменив ее нежностью к сестре. «Я тоже допустила немало ошибок, - говорит Рэйчел. «Мы смогли исправить ситуацию. Она знает, что я люблю ее. Она даже вернула мне деньги ».

Ли, 33-летний исполнительный помощник в финансовой фирме, пережил два месяца суматохи, работая под началом снисходительного менеджера. «Он присылал мне 30-40 бессмысленных писем в день. Когда я спрашивал его, что он от меня хотел, он отвечал таким тоном: «Что с тобой?» «Я чувствовал себя глупо», - говорит Ли из Норуолка, штат Коннектикут. Ее обида превратилась в враждебность, когда она поняла, что он просит отчеты, которых даже не существовало. Но его промахи дали Ли ключи к разгадке происходящего. «Он был менеджером только первый год. Другая девушка пыталась занять его позицию. Он боролся, - поняла она. Ли усадил его и дал возможность исправить ситуацию. Я сказал: «Вот с чем я борюсь, работая с вами». Он все еще иногда ошибается, но если он причиняет боль, я призываю его к ответственности. Я не беру его с собой домой и больше не пытаюсь анализировать ».

Вам не нужно противостоять обидчику, чтобы преодолеть недовольство. (Во многих случаях - например, если человек скончался - это даже невозможно.) Вместо этого представьте, как детство, прошлое или текущая жизненная ситуация человека могли привести к тому, что он причинил вам боль (ваша свекровь росла. может быть, со своей собственной сверхкритичной матерью?). Если вам нужна помощь в заполнении пропусков, поговорите с кем-нибудь, кто знаком с этим человеком или его ситуацией. В случае серьезной травмы - например, если вы живете с родителем-алкоголиком - рассмотрите возможность консультации с терапевтом, группой поддержки или книгой по самопомощи. Вы обнаружите возможные причины плохого поведения и начнете понимать, что за этим стоит человечность. Это нормально, если вам нужно время, чтобы даже захотеть понять, не говоря уже о том, чтобы посочувствовать тому, кто вас ранил. «Нет графика прощения», - говорит Лускин. «Каждый идет в своем собственном темпе».

4. Подумайте: что за серебряная подкладка?
Элизабет Р. Ломбардо, доктор философии, говорит, что многие ее пациенты считают даже самые разрушительные события благословением. «Вы будете удивлены, как часто люди говорят мне:« Я рад, что это произошло », - говорит Ломбардо, Уэксфорд, штат Пенсильвания, частный психолог. «Изначально они полны гнева, но по мере того, как они двигаются дальше, обрабатывают свои чувства и встают на путь прощения, это меняет их взгляд на свою жизнь к лучшему».

Обретение смысла в страданиях помогло Кэтрин, 39 лет, избавиться от боли предательства ее бывшего мужа. После их развода она обнаружила, что он скрывал тот факт, что он гей на протяжении их шестилетнего брака. Хотя в то время она была подавлена, сегодня Кэтрин выражает благодарность: «Даже если бы я могла, я бы ничего не изменила. Я чувствую, что что бы ни случилось сейчас, я смогу с этим справиться. То, что я сделала с мужем, сделало меня сильнее и сострадательнее. Я стал лучше ». (И она избавилась от бремени по многим причинам - с момента разрыва она потеряла 130 фунтов).

классная доска Лара Робби

Чтобы найти свою лучшую поддержку в сложной ситуации, Энрайт предлагает задать себе несколько вопросов, например: «Вы узнали что-нибудь из своего опыта?» Сделало ли это вас более сильным, чувствительным или смелым человеком? Кэти Хатчисон построила для себя совершенно новую жизнь после убийства мужа; в 2006 году она издала книгу о трагедии под названиемПрогулка после полуночи, и теперь она путешествует по всему миру, рассказывая о важности прощения. Но вы не должны делать миссию из своего личного решения быть более снисходительным. Просто применяйте его по мере необходимости изо дня в день, и вы обязательно пожнете плоды - вы сможете меньше чувствовать стресс, лучше справляться с трудными событиями или станете немного свободнее.

Небольшой тест, чтобы убедиться, что вы достигли цели: попробуйте сделать жест доброй воли по отношению к тому, на кого вы злились. Вы могли бы сказать прямо - скажем, послать «Поздравления!» записка другу, который пошел (и получил) вашу работу. Или вы могли бы сделать что-то более окольное, например, сделать добрый комментарий третьему лицу (например, сказать своей сестре, что ваша свекровь хорошо справляется с тем, чтобы баловать ваших детей) или просто самому себе. Затем измерьте свою эмоциональную температуру. Вместо того, чтобы чувствовать обиду, вы можете просто испытывать надежду или даже счастье. «Это парадокс прощения, - говорит Энрайт. «Это то, что вы делаете для другого человека, но в результате получаете выгоду для себя».

«Многие жертвы чувствуют себя бессильными, но прощение вернуло мне голос и помогло мне двигаться дальше».

Как простить себя

Сложнее всего простить того, кого вы видите в зеркале. Как дать ей отдохнуть:

как выглядит средняя 50-летняя женщина
  • Есть вина?Как часто вы размышляете над ситуацией, которую считаете своей ошибкой (ежедневно, ежемесячно)? Какой ущерб это наносит (вы устали от того, что не спите всю ночь, обдумывая свою роль в неудавшихся отношениях)? Изменило ли это ваше поведение (пропускать вечеринки с девушками из-за комментария, сделанного другу)? Если вашей жизнью управляет вина, вам нужно что-то изменить.
  • Сжалься!Представьте себе подругу, которая признается вам, что совершила ту же ошибку. Вряд ли вы скажете ей, чтобы она продолжала наказывать себя. Скорее всего, вы увидите в ней милого человека, несмотря на то, что она сделала, и предложите ей признать ошибку и двигаться дальше. Вы заслуживаете такого же сострадания.
  • Сделайте шаг вперед.Если вы ругаете себя из-за того, что не можете придерживаться диеты, запишитесь в группу поддержки для похудания. Если вы тратите не по средствам, откажитесь от кредитной карты. Сделайте конкретный шаг, который означает, что вы идете дальше.
  • Спроси почему.Если копнуть глубже, чтобы понять, почему вы пропускаете спортзал или огрызаетесь на друзей, это может помочь вам понять, что это не просто ваша «вина» - эти ситуации обычно сложнее. То, что идет не так в нашей жизни, учит нас больше о самих себе, чем то, что мы переживаем.