Ваш индивидуальный план плоского живота

Плоский живот Getty Images

СТРАШНЫЕ ЗАПАСНЫЕ ШИНЫ



ВАШИ СИМПТОМЫ:Диеты не очень помогли, поэтому вы полагаете, что должны принять тот факт, что ваш животик с животиком постоянен. И кажется, что чем старше ты становишься, тем круглее становишься.

ЧТО ПРОИСХОДИТ:Существует два вида жира на животе: прямо под кожей есть вещество, которое вы можете ущипнуть (тьфу), называемое подкожным жиром. Но на самом деле это менее вредный вид. Реальную угрозу вашему здоровью представляет висцеральный жир. По словам Кристен Гилл Хейрстон, доктора медицины, эндокринолога из Wake Forest Baptist, он расширяет вашу середину изнутри, окружающие органы, такие как печень, легкие и сердце, и подвергает вас большему риску сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Медицинский центр в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.



Что вызывает это? Во-первых, твои гены. «Некоторые семьи просто несут большую часть своего веса в животе, независимо от того, насколько они худы», - говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, автор книги «Диета фактора доктора медицины». Но с возрастом висцеральный жир становится хуже для всех нас, особенно если мы испытываем сильный стресс или плохо спим, - говорит диетолог Сара Вэнс, автор книги.План идеального метаболизма. Это благодаря гормонам, которые заставляют нас голодать, хотя наши тела практически накапливают жир.

Конечно, недостаток физических упражнений также может вызвать увеличение веса, - говорит Крис Сленц, доктор философии, физиолог из Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина. Его исследования показывают, что пропуск упражнений приводит к быстрому росту висцерального жира всего за шесть месяцев.

как оживить мою сексуальную жизнь

Какая бы из этих причин ни вызывала избыточный висцеральный жир, сейчас важно взять его под контроль, - говорит Седерквист. «Когда уровень эстрогена падает во время перименопаузы и менопаузы, становится только хуже».



ВАШ RX:Если бы в вашей жизни были варианты расслабления и большего количества сна, вы бы, вероятно, перестали это делать. Здесь, в реальном мире, у вас может быть больше шансов контролировать то, что вы едите. Шестинедельный план Седерквиста на противоположной странице нацелен на жир на животе.

Но вам тоже нужно заниматься спортом. В исследовании Сленца при ходьбе или беге трусцой на несколько километров в неделю висцеральный и подкожный жир держали в узде, а бег трусцой растапливал их. При 11 милях в неделю не имело значения, ходят ли люди в исследовании или бегают трусцой, и можно с уверенностью сказать, что на милях тоже не будет. «Важна не интенсивность упражнений», - говорит Сленц. «Это сумма».

Работайте до миль в неделю с этим планом от личного тренера Джессики Смит, создателяПрогулка: 21-дневный вес План убытковСерия DVD:



1 неделя(4 мили): 1 миля x 4 дня

2 неделя(6 миль): 2 мили x 2 дня, 1 миля x 2 дня

3 неделя(8 миль): 2 мили x 4 дня

4 неделя(10 миль): 3 мили x 2 дня, 2 мили x 2 дня

Неделя 5(15 миль): 3 мили x 3 дня, 2 мили x 3 дня

6 неделя(17 миль): 3 мили x 5 дней, 2 мили x 1 день

Пресс

Пресс

Кари Моден

ДИСБАЛАНСИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ

ВАШИ СИМПТОМЫ:Вы не забываете делать несколько скручиваний - или на самом деле делаете их как

профи, но у вас все еще нет пресса.

ЧТО ПРОИСХОДИТ:«Если единственное упражнение для пресса, которое вы когда-либо выполняете, - это скручивания, у вас никогда не будет твердого живота», - говорит Стефани Хан, физиотерапевт в STAR Physical Therapy в Остине, штат Техас. Скручивания тренируют ваши прямые мышцы живота (ваши «шесть кубиков») складываться вперед. Это делает мышцы короче, и если ваши поперечные мышцы живота (мышцы, которые сидят за прямой мышцей) не в тонусе, вы получаете то, что специалисты называют мышечным дисбалансом, и выпуклость в нижней части живота. «Больше скручиваний не поможет, - говорит Хан.

Они также не единственные виновники. Простое сидение в течение длительного времени (за рабочим столом, во время марафонов Netflix) может разрушить вашу талию. «Когда вы сутулитесь, передняя часть вашего тела округляется, как если бы это было при хрусте», - говорит Шон Уэллс, физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и эксперт по упражнениям онлайн-программы по снижению веса и оздоровлению BistroMD. «Итак, вы все еще кондиционируете прямую мышцу, чтобы находиться в этом укороченном состоянии, но часто она еще и слабая».

«Собака - это достаточно плохо, но что еще хуже, это проблемы со спиной, которые может вызвать переутомление прямой мышцы живота - от общей боли до дегенеративных или грыж межпозвоночных дисков», - говорит Уэллс. «Более сильные мышцы передней части тела берут верх, а мышцы спины выключаются», - говорит он. Поскольку ничто не удерживает ваш позвоночник, диски могут сдвигаться и сжиматься.

Другой дисбаланс, который поражает пресс, - это дисбаланс между косыми мышцами, которые стягивают ваши бока. У вас есть два набора справа и слева, и если вы проявите к ним любовь, они придадут вам красивую форму песочных часов. К сожалению, ваши косые левые мышцы вначале находятся в невыгодном положении, - говорит Хан. Вините в этом свое сердце, которое занимает лишнее пространство и затрудняет определение тона косых мышц - проблема, которая усугубляется, если вы правша. «Подумайте, где находится ваш коврик для мыши», - говорит Хан. «Потом пожимаешь руку, меняешь радиостанцию ​​в машине - ты так много делаешь правой стороной, делая ее сильнее».

ВАШ RX:По словам Кэти Боуман, директора Института восстановительных упражнений в Вентуре, штат Калифорния, чтобы сбалансировать вашу талию, продолжайте двигаться даже в офисе. Когда вы сидите, наклоните таз вперед, что приведет к изгибу поясницы и удлинению живота. Во время тренировок «сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают все ваше тело, а не одну группу мышц», - говорит Уэллс. Эти упражнения от Bowman подходят всем требованиям. Делайте их один раз в день.

Стеновые полумесяцы:Встаньте так, чтобы попа, бретелька бюстгальтера и голова были прислонены к стене; сцепите руки над головой. Наклонитесь вправо, стараясь упираться телом в стену. Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение и повторите 10 раз. Затем смените сторону.

Перевернись, откатись:Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Удерживая мышцы пресса в напряжении, перекатитесь влево на живот, не сгибая рук или ног. Снова перекатитесь влево и вернитесь на спину. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое справа от себя.

Катится, как мяч:Лягте на спину, согнув колени к груди; обхватите руками бедра. Включите мышцы пресса, чтобы начать качательное движение. Не перекатывайтесь за ремешок бюстгальтера и не выходите за копчик. Пока вы раскачиваетесь, поворачивайте свое тело по часовой стрелке, пока не сделаете полный круг. Повторите в обратном направлении.

Пресс

Пресс

Кари Моден

МАМАСКАЯ СУМКА

ВАШИ СИМПТОМЫ:Беременность подарила тебе сгусток радости и мягкий живот. Иногда это сочетается с болью в пояснице. Ах, радости материнства.

ЧТО ПРОИСХОДИТ:Когда ваша матка растет во время беременности, она прижимается к брюшной стенке. Если это давление становится слишком сильным, мышцы могут раскрыться, создавая разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, - говорит Сюзанна Трупен, доктор медицины, генеральный директор практики женского здоровья в Шампейне, штат Иллинойс.

Хотя после рождения ребенка матка сжимается до своего нормального размера, мышцы не всегда закрываются - на самом деле, в небольшом исследовании почти 40 процентов женщин все еще имели разрыв через шесть месяцев после родов. Это нарушение позволяет мягким тканям за прессом выйти наружу, - говорит Трупен. Кроме того, мышцы спины должны компенсировать неработающий пресс, что подвергает вас риску боли в спине.

Если это похоже на вас, попробуйте этот простой тест: лягте на спину и приложите три пальца к основанию пупка, указывая на ваши ступни. Поднимите голову и надавите пальцами. Если вы чувствуете, что пальцы опускаются, у вас диастаз.

ВАШ RX:Вам нужно работать не с прямыми мышцами, а с внутренним прессом, поперечными мышцами живота. Эти мышцы охватывают все ваше ядро, и когда они сильны, они стягивают вашу талию, как корсет. Согласно исследованию Корнельского университета, у женщин, которые работали всего несколько минут в день, их диастаз уменьшился почти до нуля.

Раз в день делайте движения справа от Лии Келлер, создательницы метода Диа. Для достижения наилучших результатов сочетайте их с приведенной ниже диетой.

Сжатие сердечника: Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч, живот прижат к позвоночнику. Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую - на нижнюю. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните, чтобы втянуть мышцы живота еще сильнее, сохраняя спину прямой и неподвижной. Продолжайте в течение пяти минут, сосредотачиваясь на медленном, полном напряжении мышц. Сделайте два подхода.

Наклонная планка:Положите руки на спинку дивана и сделайте шаг назад примерно на три фута, чтобы ваше тело опиралось на него под углом 45 градусов. Спину держите ровно, а живот - ровным. Как и при сжатии корпуса, пульсируйте мышцы брюшного пресса от напряжения к напряжению, выдыхая при каждом сжатии. Сделайте два подхода по 20 импульсов.

Якорь талии:Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа в каждой руке гирю весом 3 или 5 фунтов, вытяните руки прямо вверх. Вдохните и медленно опустите руки за голову. Твердо выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и снова поднимая вес. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Диета, которая действительно работает

Он низкоуглеводный, но пусть это вас не пугает. «Слишком много углеводов поднимают уровень сахара в крови», - говорит Вэнс. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию или хранит ее в виде жира. «Когда вы убираете эти углеводы, он должен где-то получать энергию, чтобы начать сжигать жир».

Этот план, разработанный Cederquist специально для REDBOOK, значительно сокращает потребление углеводов в течение трех дней, уменьшая избыток инсулина, гормона накопления жира. Затем он возвращает их обратно медленно и устойчиво (см. Ниже). На каждой фазе вы должны есть много нежирных белков (g) и полезных жиров (g) в течение дня, чтобы сохранять чувство сытости и предотвращать тягу к еде. По словам Седерквиста, белок также поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу, что является ключом к сжиганию калорий. Собирай чемоданы, жир на животе!

На 3 дня: Очищение; 60 г углеводов

В течение 4 недель: проигрыш; 100 г углеводов

В течение 2 недель: Поддерживать; 120 г углеводов

* Повторяйте порции похудания и поддержания, пока не достигнете желаемого веса.

ХОРОШИЕ КАРБЫ:Вместо простых углеводов (например, выпечки или чипсов) используйте сложные углеводы. Как правило, меньше всего граммов в овощах, за ними следуют фасоль и бобовые, фрукты и цельнозерновые. Придерживайтесь 30 граммов или меньше за один присест, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови.