5 питательных веществ, которые вам нужны больше всего

Витамин Д

вздутие живота при кислотном рефлюксе и увеличение веса

Зачем это нужно:Согласно исследованию Гарвардского университета, витамин D помогает поддерживать прочность костей, повышает иммунитет и может препятствовать росту раковых клеток. Группа экспертов недавно заявила, что женщинам в возрасте до 50 лет может потребоваться в 10 раз больше, чем рекомендованные в настоящее время 200 МЕ в день.

Как его получить:Выпейте два стакана D-обогащенного молока или O.J. ежедневно, и подумайте о солнце: УФ-излучение заставляет вашу кожу вырабатывать витамин D, и некоторые исследования связывают эту форму D с более низким риском рака груди. До 15 минут на улице с 11:00 до 14:00. два раза в неделю носить SPF 8 или ниже вполне достаточно, - говорит Джоан Плёсс, доктор медицины, диетолог из Медицинского колледжа Висконсина в Милуоки. Но не переусердствуйте, и если у вас есть семейная история рака кожи, сначала спросите своего врача.

Магний

Зачем это нужно:Низкий уровень может вызвать менструальную мигрень и головную боль напряжения, а также повысить риск диабета.

Как его получить:Для начала ешьте регулярно. В недавнем исследовании взрослые, которые ели завтрак, обед, ужин и два перекуса, с большей вероятностью соблюдали рекомендуемую норму потребления магния, чем те, кто этого не делал. «Небольшое количество магния содержится во многих продуктах, поэтому употребление большего количества еды увеличивает ваши шансы получить достаточно», - говорит Плёсс. Главный источник: орехи. Унция большинства видов предлагает до 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы (320 мг для женщин старше 30 лет).

Утюг

Зачем это нужно:Недостаток железа подвергает вас риску развития анемии, а также может привести к усталости или выпадению волос.

грязные вещи, чтобы возбудить парня

Как его получить:Разожгите гриль! Три унции говядины обеспечивают около 20 процентов дневной нормы (18 мг для женщин до 50 лет). То же самое и с фасолью, тофу или шпинатом, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом не так легко. «Добавьте салат из помидоров или несколько дольок апельсина в вегетарианскую еду - витамин С поможет вашему организму лучше усваивать железо», - говорит Ди Сандквист, представитель Американской диетической ассоциации.

Милош Лузанин / Исток

4. Кальций

Зачем это нужно:По данным исследования Колумбийского университета, он больше всего известен как строитель костей, но кальций также снижает симптомы ПМС, такие как перепады настроения и спазмы, примерно наполовину. Исследования показывают, что у тех, кто получает достаточно кальция, риск пременопаузального рака груди на 31 процент ниже, а риск высокого кровяного давления - на 11 процентов.

Как его получить:Согласно одному исследованию, начните свой день с хлопьев и молока, и у вас на 51 процент больше шансов удовлетворить свои потребности в кальции, чем у тех, кто пропускает завтрак или ест другие продукты. Выберите обогащенные злаки с 10 или более процентами от рекомендуемой суточной нормы (1000 мг), ешьте дополнительно одну-две порции молочных продуктов в день и выберите комплекс, содержащий кальций (не все!), Например One-A-Day Women's .

5. Фолиевая кислота

Зачем это нужно:Вы знаете о его пренатальных льготах, новсеженщинам нужна фолиевая кислота: исследования связывают низкое потребление с более высоким риском сердечного приступа и рака толстой кишки.

Как его получить:Съешьте салат: женщины, которые съедают один из них каждый день, на 41 процент чаще получают дневную норму фолиевой кислоты (400 мкг). Если вы можете статьбеременная, принимайте дородовые добавки со 100-процентной дневной нормой.