7-дневный план питания для волшебной потери веса
Тина Рупп Действительно ли протеин обладает волшебными свойствами для похудения и прекрасного самочувствия? Да! И - если ты съешь слишком много - нет. Наш сбалансированный ежедневный гид поможет вам раскрыть его силу.
Тина Рупп Еда для похуденияБелковые диеты - это настоящий супер-момент. Палеодиета с ее нежирным мясом и рыбой завоевала популярность в фейсбуке повсюду, и немногие из нас забыли о славе диеты Аткинса, наполненной беконом. Неужели все мы должны так питаться?
Это правда, что правильное количество белка - около 68 граммов в день для женщины с весом 150 фунтов - помогает нарастить мышечную массу, ускоряет метаболизм и дольше сохраняет чувство сытости. Тем не менее, ваше тело может использовать только около 30 граммов за один раз. Все остальное будет сожжено в виде энергии или сохранено в виде жира », - отмечает зарегистрированный диетолог-диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги. Еда в цвете . Слишком много белка также может вызвать нагрузку на почки и увеличить риск переломов. Еще страшнее: два недавних исследования связали высокобелковые диеты с раком.
Ключ, как и во многих других вещах, - это баланс. Добавление большего количества бобов, орехов и цельнозерновых в свой распорядок дня дает вам клетчатку и антиоксиданты, а разнообразие ограничивает воздействие насыщенных жиров в говядине или тяжелых металлов в рыбе. К тому же, есть один и тот же жареный цыпленок каждый день - это так весело! », - сказал никто никогда. Здесь неделя умного питания.
Сара Энн Уорд понедельникЗАВТРАК:Спред & frac12; чашка частично обезжиренного сыра рикотта (14 г белка) на 100-процентном английском маффине из цельной пшеницы (6 г белка). Сверху выложите нарезанные абрикосы и молотую корицу.
ОБЕД:Перемешайте 2 нарезанных вкрутую яйца (12 г белка) с молодым шпинатом, нарезанным кубиками жареным картофелем, 2 столовыми ложками орехов пекан (2 г белка) и винегретом.
ЗАКУСКА:Объедините & frac14; чашка жареных семечек (7 г белка) с горсткой сушеной вишни.
ОБЕД:Смешайте 1 стакан очищенного от скорлупы эдамаме (17 г белка) и 1 стакан приготовленной лапши соба (6 г белка) с 1 стаканом обжаренного бок-чой (3 г белка), 2 чайными ложками соевого соуса и 2 столовыми ложками семян кунжута (3 г белка).
Сара Энн Уорд вторникЗАВТРАК:В холодильнике на ночь замочите & frac12; чашка овсяных хлопьев (5 г белка) и 1 столовая ложка семян чиа (3 г белка) в 1 чашке обезжиренного молока (8 г белка). Перед едой посыпьте медом и нарезанной клубникой.
ОБЕД:Съешьте 1 чашку горохового супа (10 г белка) с молодой морковью и 30 г бразильских орехов (4 г белка).
2 овоща, разрушающие жир на животе
ЗАКУСКА:Добавьте горсть малины в емкость объемом 6 унций простого нежирного греческого йогурта (18 г белка).
ОБЕД:Heat & frac34; чашка консервированного нута (11 г белка) в оливковом масле с измельченной капустой, чесноком и цедрой лимона. Подавайте более 1 стакана фарро (древнее зерно с 8 г белка) или другого цельного зерна; сверху положите 2 столовые ложки бритого пармезана (4 г белка).
Сара Энн Уорд средаЗАВТРАК:Приготовьте тропическое парфе из контейнера на 6 унций простого нежирного греческого йогурта (18 г белка), 2 столовых ложек льняного семени (4 г белка), нарезанных кубиками ананаса, манго и измельченных несладких кокосовых хлопьев.
ОБЕД:Перемешать & frac34; из чашки приготовленной киноа (6 г белка) на 1 чашку супа, богатого фасолью и овощами, например минестроне (4 г белка).
ЗАКУСКА:Съешьте 1 сырную палочку частично обезжиренного (8 г белка) и горсть винограда.
ОБЕД:Обжарьте, перемешивая, 100 г фарша из индейки (17 г белка), затем смешайте с 1 чашкой приготовленных на пару соцветий брокколи (2 г белка) и небольшим количеством соуса терияки; обслуживать больше & frac12; стакан коричневого риса (3 г белка). Сверху выложите 1 столовую ложку нарезанных кешью (2 г белка).
Сара Энн Уорд ЧетвергЗАВТРАК:Взбейте 2 больших яйца (12 г белка), затем обваляйте с сальсой в лепешке из цельнозерновой муки (4 г белка).
ОБЕД:Сделайте запеченный бутерброд с тофу и овощами с 2 ломтиками тоста из цельнозерновой муки (8 г белка), & frac12; чашка нарезанного печеного тофу (10 г белка), салат и нарезанные ломтиками авокадо и помидор.
ЗАКУСКА:Соедините 2 унции жареного нута (10 г белка), как в The Good Bean, с 1 апельсином.
ОБЕД:Приготовьте пиццу с курицей BBQ, посыпав купленное в магазине тесто для пиццы соусом барбекю, нарезанным на гриле куриным филе (16 г белка), 1 унцией нежирного сыра (8 г белка) и нарезанным красным луком.
Сара Энн Уорд ПятницаЗАВТРАК:Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла (8 г белка) на банан (разрезанный пополам) и сверху выложите 2 столовые ложки мюсли (2 г белка).
ОБЕД:Перемешайте 3 унции консервированного тунца (22 г белка) с & frac12; чашка вареного орзо из цельнозерновой муки (6 г белка), нарезанный жареный красный перец, немного оливкового масла и бальзамика для салата из пасты в итальянском стиле.
ЗАКУСКА:Ешь & frac14; чашка грецких орехов (4 г белка) с 2 финиками или сушеным инжиром.
ОБЕД:Сделайте теплый салат из 1 стакана вареной чечевицы (17 г белка), жареной свеклы, 30 г козьего сыра (6 г белка) и рукколы.
Сара Энн Уорд СубботаЗАВТРАК:Добавьте & frac14; стакана миндаля (7 г белка) для смузи, приготовленного из 1 стакана обезжиренного молока (8 г белка), замороженных персиков и банана.
ОБЕД:Приготовьте меззе с & frac12; чашка хумуса (10 г белка), молодая морковь, помидоры черри, небольшой лаваш из цельнозерновой муки (3 г белка) и фаршированные виноградные листья, приобретенные в магазине.
ЗАКУСКА:Сверху на ломтики яблока положите & frac12; стакан нежирного творога (14 г белка) и сбрызнуть медом.
ОБЕД:Свидание! Разделите бифштекс из вырезки на 8 унций пополам (25 г белка) и дополните тарелки такими сторонами, как 1 чашка обжаренного с чесноком шпината (5 г белка) и жареный картофель.
Сара Энн Уорд ВоскресеньеЗАВТРАК:Есть & frac14; чашка жареных тыквенных семечек (3 г белка) поверх тостов из цельной пшеницы (4 г белка), намазанных авокадо; подавать с яблоком.
вещи, которые сводят мужчин с ума в постели
ОБЕД:Нафаршируйте 3 унции приготовленного лосося (21 г белка) в большой лаваш из цельнозерновой муки (6 г белка) с 2 столовыми ложками укропно-йогуртового соуса, огурцом и помидором.
ЗАКУСКА:Съешьте 1 стакан сухих хлопьев с высоким содержанием белка, таких как Kashi GoLean (11 г белка), с 1 стаканом черники.
ОБЕД:Наполните 2 кукурузные лепешки (2 г белка) 1 стаканом черных бобов (15 г белка), обжаренным зеленым болгарским перцем и нарезанным кубиками сладким картофелем и 30 г тертого сыра чеддер (7 г белка). Сверху выложите зеленую сальсу.