Полное руководство по похудению после беременности
Когда год назад у меня родилась дочь, дожить до шестинедельной отметки в послеродовом периоде, когда я снова могла свободно заниматься спортом, казалось мне целой жизнью. Ощутить, каково это снова тренироваться без шишки, - вот все, что я мог думать о том, чтобы довести ее до ее рождения (хорошо, это действительно просто отвлекло меня от, вы знаете, самой части родов). Но для мамы новорожденного, которая, к счастью, рано проспала ночь, похудеть было не так легко, как я себе представляла. Конечно, моя послеродовая отечность уменьшилась, и мой живот снова стал плоским (ну, скорее, спущенным), но я была слабой, медлительной и невероятно уставшей. Бег всего за 10 минут сбил меня - и мое эго - с ног на голову.
Но все говорили мне, что первое практическое правило, когда вы пытаетесьсбросить вес ребенкаэто помнить одну вещь, как бы это ни звучало, как клише: терпение - это добродетель, и это путешествие, а не гонка. Поэтому после того, как я удалил этих знаменитых мам из своей ленты в Instagram (этим дамам платят за то, чтобы они хорошо выглядели, а то, что они были готовы к красной ковровой дорожке всего несколько недель спустя, не улучшило мою самооценку), я предпринял маленькие шаги, чтобы найди себя новым, а моя дочь сделала то же самое. Как бывший редактор по фитнесу, я, возможно, узнал кое-что еще, работая с профессионалами и выбирая мозги лучших тренеров. Год спустя я надеваю свое любимое платье на день рождения дочери, и это те уловки, которые меня туда привели.
Воспользуйтесь моментом.
Теперь, когда родился ваш ребенок, ваш распорядок дня изменился (привет, бесконечное кормление грудью и много стирки). Так что не ждите, что ваша тренировка останется прежней. Вместо этого проявите творческий подход к свободному времени, которое выделатьимеют. Если у вас есть всего пара минут между тем, чтобы засыпать вашего ребенка и нужно было начать ужин, запустите быстрый сеанс Табата, во время которого вы будете тренироваться со сверхвысокой интенсивностью в течение короткого периода времени.Хайди Пауэлл, личный тренер и соведущийЭкстремальный вес ABCПотеря, говорит, что они могут длиться всего четыре минуты, аИсследование Обернского университетаобнаружили, что этот тип тренировки столь же эффективен, как и в пять раз больше, чем традиционная кардио-тренировка. Перевод: То, что вы можете сделать за 20 минут быстрой прогулки на улице, можно сделать всего за четыре минуты из вашей гостиной. (Эээ, дайте пять!)
Подвох: надо напрягаться, здесь нет времени на ленивые движения. Хайди рекомендует мини-сеанс, на котором вы выбираете любимое упражнение дня - например, бёрпи, приседания или отжимания. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности восемь раундов. Через четыре минуты ваш пульс будет повышаться, а ваш метаболизм продолжит сжигать калории, а вы продолжите нарезать овощи на ужин. Каждый раз, когда вы находите крошечные кусочки свободного времени, делайте то, что вам нравится (я делал чередование выпадов, пока варился кофе), и вы почувствуете себя сильнее и быстрее. Ученые находят неопровержимые доказательства того, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью, безусловно, могут быть отличным средством от стресса (пробежка по очистке мозга может творить чудеса), но выполнение этих быстрых всплесков в течение дня, каждый день, поможет вам увидеть то же самое - если не больше - польза для здоровья.
Соберите свои собственные закуски.
Возможно, вы не сразу поймете это, но перекус Энни Кроликов Чеддер здесь и там в сумме приводит к забытым калориям, о которых вы, вероятно, не помните. Вместо этого «запасайте все сумки и кошельки для подгузников, которые вы можете использовать, какими-нибудь вкусностями для себя, чтобы не есть остатки вашего малыша», - говорит Хайди. Несколько из ее любимых лакомств: 100-калорийные миндальные пакетики, энергетический батончик с высоким содержанием белка от Think Thin и жевательная резинка со вкусом мяты для обуздания тяги.
что твои брови говорят о тебе
Поднимите вещи, а затем опустите.
Хотя я по-новому оценил этот ужасный топ из кексов - в конце концов, он помог мне вынести и родить моего прекрасного ребенка - я был своего родасверх сверхнормативного багажав определенный момент. Поэтому я обратился к исследованию, чтобы узнать, как от него избавиться. Анедавнее обучениеобнаружили, что вес, а не кардио, может быть вашим новым лучшим другом, когда вы хотите подстригать живот. Фактически, исследователи обнаружили, что тратить до 20 минут в день на тренировку с отягощениями дает лучшие результаты, чем у тех, кто добавил дополнительные 20 минут на бег или езду на велосипеде. Подлый способ втиснуться: вытащите гантели и выполните эти 5 движений во время рекламных пауз. К концу эпизода вы вспотеете и поймете последние новости.Девичникдрама.
Getty Загрузите H2O.
Сохранение гидратации даже более важно, чем обычно, для кормящей матери, так как вам нужна дополнительная вода, чтобы компенсировать потерю жидкости. Так что наличие бутылки с водой, готовой постоянно глотать воду, мгновенно меняет правила игры, когда вы хотите похудеть. Как и в случае с милой спортивной одеждой, выбор бутылки, которая вам действительно нравится, может подсознательно побудить вас взять ее в руки и сделать больше глотков (это даже дает вамотметки времени, которые помогут вам не сбиться с пути в течение всего дня). АИсследование Virginia Techобнаружили, что когда люди выпивали 16 унций воды перед едой, они теряли в среднем 15,5 фунтов за три месяца, потому что это помогало им есть меньше и придерживаться правильных размеров порций. «Иногда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы обезвожены», - объясняет Хайди. (Если вы не уверены, что голодны, выпейте стакан воды, затем подождите 10 минут. Если вы все еще готовы окунуться, перекусите.) Она также рекомендует практиковать правило 10 глотков: Носите с собой бутылку с водой везде, и всякий раз, когда она касается ваших губ, делайте 10 глотков, прежде чем поставить ее на место. Хайди говорит, что это будет держать вас гидратированным и соответствовать рекомендуемому суточному потреблению воды; старайтесь выпивать половину своего веса в унциях воды.
Получите максимум удовольствия от моментов мамочки.
Держать, раскачивать и таскать ребенка на руках - это данность - я никак не могу не проводить столько времени, сколько могу, - и прежде чем я осознал это, все это время привязанности заставило меня осознать, что моя верхняя часть тела получает тренировка. У меня загорелся момент - я мог полностью использовать время, проведенное с дочерью, используя ее игровое время как свою собственную мини-тренировку. Знаменитый тренерСара Хейли, создательОжидать БОЛЬШЕ: тренировка в 4-м триместреDVD соглашается и рекомендует использовать эти встроенные моменты, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. «Не держите и не раскачивайте ребенка, стоя на месте», - говорит она. 'Включите свою нижнюю часть тела. Это самый простой способ сделать ребенка счастливым и заставить его мышцы гореть ». Попробуйте этот прием 'Rock the Baby', чтобы поработать задницу:
- Стоя, ноги вместе, опуститесь в присед. Сделайте выпад правой ногой назад, один раз постучав пальцами ног по земле позади себя, затем верните правую ногу в центр.
- Сделайте 16 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Пока я не буду этого делатьвсевремя (очевидно, что использование ее в качестве тренировочного оборудования не является приоритетом), включение таких небольших движений, когда я чувствую, что это дополнительный бонус, от которого выигрывает мое тело. «Ваши тренировки могут выглядеть не так, как раньше, но движение вашего тела движет вашим телом, и в этом все дело», - говоритДженн Серакуза, директор по пилатесу в Flex Studios. Она предлагает «Поцелуй малышей отжимания», чтобы поработать над укреплением пресса и верхней части тела. «Улыбки и хихиканье заставят вас сделать как можно больше повторений», - говорит она.
- Положите ребенка лицом вверх на коврик или одеяло, положив ладони на землю по обе стороны от него. В модифицированной позе для отжиманий с коленями на земле плотно втяните пресс, согните руки в локтях и поцеловайте ребенка.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте что-нибудь с утра.
боль в спине и головокружение при вставании
Начните свой день с правильного пути, и вы захотите продолжать делать правильный выбор до конца дня. Попробуйте сделать набор приседаний, как только вы встанете с постели, чтобы проснуться, или оставайтесь в постели и попробуйте любимое движение Сары: возьмите подушку и, поставив ступни на кровать, поднимите бедра с простыни. Положите подушку между бедер, сожмите ее так, чтобы она не выпала, затем подтяните пупок к позвоночнику и напрягите пресс, как в упражнении Кегеля (если вам нужно облегчить задачу, лягте на кровать ровно, без ваши бедра приподняты и просто сожмите подушку). «Цель этого движения - закрыть мышцы, которые были растянуты во время беременности, поэтому вы должны сжимать их очень сильно, пока не начнете дрожать», - говорит она. «Если вы не дрожите, возможно, вы недостаточно сильно сжимаете». Постарайтесь удерживать это движение в течение 30 секунд и повторите два-три раза.
Делать каменщики твой новый лучший друг.
самый быстрый способ избавиться от жира на животе
Любой, у кого есть новорожденный, знает, как сложно выделить на кухне время, которое не вращается вокруг бутылочек или детского питания. Сделайте своим воскресным ритуалом приготовление еды, чтобы подготовиться к предстоящей напряженной неделе. Попробуйте нарезать и разложить салат-овощи так, чтобы они были в режиме ожидания в холодильнике, или заправьте их на 12 унций.каменщикис готовыми закусками. «Это идеальный размер порции для фруктового парфе, моркови и сахарного горошка, а также салатов», - говорит она. «Мне это нравится, потому что я вижу их в своем холодильнике, и они выглядят забавно и вкусно, а не спрятаны в пластиковых пакетах глубоко в каком-то ящике. А когда все, что вам нужно сделать, это быстро взять несколько вещей и перемешать их, у вас больше шансов взять полезное и пропустить вредную еду ».
Откажитесь от коляски.
Самый очевидный способ внести немного фитнеса в свой день - это отправиться на прогулку на открытом воздухе (не говоря уже о свежем воздухе, который поможет сохранить некоторое душевное равновесие). Но поместите манчкин в переноску - попробуйте Ergo 360 илиБэби Бьорн Активс дополнительной опорой для спины - это увеличит ваш ожог сильнее, чем толкание коляски. Когда у вас есть дополнительные 20 фунтов сопротивления, чтобы физически носить с собой, ваши мышцы нижней части тела сокращаются больше, и количество сжигаемых калорий стремительно возрастает, - говорит Хайди, идеальная спортивная мама четверых. Когда у вас есть эта часть, и ваш ребенок может держать голову вверх, проверьтеЛюбимая тренировка Хайди с ношением всего теладля дополнительного ожога - это тоже очень весело для малыша.
Хайди Пауэлл Избавьтесь от соблазнов перекусить поздно вечером.
Младенец в постели, мытье посуды уже сделано, и ты наконец разваливаешься на кушетке и черт возьми; затем начинается страстное желание.. Эксперты говорятэто самое трудное время, чтобы держаться подальше от кухни, поскольку мы склонны переедать, потому что еда не кажется такой полезной, как раньше днем (серьезно, мозг участников по-разному реагировал как на высококалорийную, так и на низкокалорийную пищу во время днем, чем вечером). Дженн советует попробовать вести дневник питания, чтобы каждый раз, когда вы идете перекусить, вы должны думать о том, что вы на самом деле едите - и стоит ли это угощение для вас в долгосрочной перспективе. Чтобы побороть тягу к еде, медленно выпейте теплый стакан воды с лимоном, который поможет бороться с вздутием живота и улучшить пищеварение. Дженн говорит, что вы можете даже обнаружить, что это ритуал еды или питья чего-то, чего вы жаждете, а не самой еды.
Найдите то, что вас мотивирует.
Исследования показывают, что определение того, что действительно побуждает вас заниматься спортом, поможет вамделатьЭто. В конце концов, вам может понравиться идея бега, номышлениеО подписке на местный 5K отличается от фактической оплаты места и регистрации миль. Не помогает то, что специалисты изСтэндфордский Университетобнаружили, что повседневные проблемы и жизненные требования (привет, плачущий ребенок и еще больше стирки для стирки) часто отталкивают людей от упражнений, прежде чем они станут привычкой. Но есть надежда, поскольку те, кто заключил финансовый контракт с собой через сайты и приложения, такие как Stickkk, DietBet или Pact, придерживались своих тренировочных целей лучше, чем когда у них ничего не было установлено. Так что уделите несколько минут, чтобы понять, чего вы действительно хотите от плана похудания - чтобы вписаться в новую пару узких джинсов, это торжественное чувство пересечения финишной черты или, может быть, возможность подняться по лестнице с ребенком в нем. буксироватьбезощущение, что вы умираете - затем запишите это или прикрепите где-нибудь, где вы будете видеть это ежедневно.
Получите поддержку от молодых мам.
Хотя все мы стали жертвами вины мамы, счастливая мама означает счастливый дом. Назначьте еженедельные тренировки с лучшим другом и каждый раз пробуйте что-то новое (поищите классы и студии, где вы живете, на gorecess.com, и найдите других новых мам на meetup.com). Независимо от того, ходили ли вы на утренние пробежки до родов или нет, они будут удваиваться как качественное время наверстывания, когда ваши часы ограничены. А еще лучше выбрать напарника по тренировкам, у которого есть примерно такой же вес, который нужно сбросить. Анедавнее обучениеобнаружил, что вы оба добьетесь лучших результатов вместе, чем если бы вы попарились с кем-то, кто уже в хорошей форме.