6 простых упражнений для пресса для плоского живота
Getty Тренировки для прессадействительно важны, потому что сильное ядро связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом. И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, - говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры, стоящие заПрограмма тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщество.
«Ваше ядро - ваша электростанция! Сильный корпус делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более легкие и более сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными, - объясняют Рис и Клейтон.
Небольшой отказ от ответственности: вы не можете заметить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.
сколько калорий сжигает уроки езды на велосипеде
Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.
Разработано Меган Татем 1. Птичья собака
«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины. «Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля», - объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Савой A. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Б. Вытяните левую ногу за корпус, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. Приседания с перекручиванием тела через плечо.
«Нам нравится этот прием, потому что он сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодицы и ноги), одновременно тренируя корпус и укрепляя косые мышцы живота, - говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Савой A. Держите одну гантель среднего веса на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Б. Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания.
C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.
3. Дровосек
«Это силовой и кардио-прием - двойная победа», - говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Савой A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель среднего веса с внешней стороны правого бедра.
что означает сладко пахнущая моча
Б. Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Это исходное положение.
C. Начните стоять прямо, поднимитесь на подушечку правой стопы и поверните туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4. Удержание полого тела
«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», - советуют Клейтон и Рис.
Кэтрин Савой А. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.
новая прическа для женщин с круглым лицом
Б. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.
5. Боковая планка предплечий с поворотом.
«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто держа доску», - объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса».
Кэтрин Савой A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.
Б. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Собака вниз для удержания колена.
«Это движение всего тела - отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», - объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Савой A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.
Б. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
СледоватьRedbook на Facebook.