10 продуктов с фолиевой кислотой, которые вы должны есть постоянно

Getty Images

Фолиевая кислота - этонеобходимо во время беременности, но даже без ребенка на борту это важное питательное вещество. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 400 мкг в день для поддержания энергии.мышечная сила, и концентрация, говоритЭрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор Диета с жиром на животе для чайников . И хотя многие получают это через добавкукогда они ждут, фолиевая кислота также содержится в пищевых продуктах. Это некоторые из основных источников, которые помогут вам получить свое пособие.

Просмотр галереи 10Фотографии Getty Images 1из 10Бобы

По словам Палински-Уэйд, в черноглазом горохе больше всего фолиевой кислоты, чем в любой фасоли: полстакана содержит 105 микрограммов. (Фасоль - следующий лучший источник - 46 микрограммов на полстакана.) Неважно, консервированные они или приготовленные с нуля, но если вы следите за потреблением натрия, обязательно дайте консервированной версии хорошо промыть перед приготовлением. Отличный способ смешать их с едой? Очевидно, ночь тако.

Getty Images дваиз 10Брокколи

Полчашки брокколи, приготовленные на многих тарелках, содержат 52 микрограмма фолиевой кислоты, а также клетчатку, калий и витамин С. Палински-Уэйд рекомендует готовить овощи, такие как брокколи, на пару, а не кипятить их, поскольку фолиевая кислота - это вода. растворимый витамин, который может вымываться в воду. Вы также моглидобавить это в суп, так как вы будете есть бульон, богатый витаминами.

грудное вскармливание вызывает обвисание груди?

Getty Images 3из 10Спаржа

Привет, электростанция фолиевой кислоты. По словам Палински-Уэйд, всего четыре стебля спаржи содержат 89 микрограммов фолиевой кислоты. Выпейте 20 копий, и вы будете настроены на день. Если вы предпочитаете разложить свои порции, обжарьте их с солью и перцем и либо подавайте в качестве гарнира, либо нарежьте их и смешайте свкусный салат.

Getty Images 4из 10Шпинат

Попай получил силу от этого овоща, и вы тоже можете. Полстакана приготовленного шпината содержит около 130 микрограммов фолиевой кислоты, что больше четверти рекомендуемой дневной дозы. И да, приготовление имеет значение, поскольку фолиевая кислота становится больше, если она приготовлена, а не сырая, - говорит Палински-Уэйд. Попробуйте обжарить листья в оливковом масле и приправить по вкусу.

Getty Images 5из 10Авокадо

Если вы просто хотите нарезать еду и идти, авокадо - разумный выбор. По словам Палински-Уэйд, этот фрукт содержит 59 микрограммов фолиевой кислоты в порции (это примерно 1/2 большого авокадо), поэтому добавьте его в обеденный бутерброд или разотрите в восхитительный гуакамоле.

Getty Images 6из 10Бананы

Если вы ели яблоко в день, чтобы не допустить врача, возможно, вы захотите добавить в этот ритуал банан. Один средний банан содержит 44 микрограмма фолиевой кислоты, и их так же легко взять с собой, как и любой поливитамин. Бросить одинв смузиесли вы предпочитаете пить витамины, или добавляете ломтики в миску обогащенных злаков, которые, по словам Палински-Уэйд, также часто содержат фолиевую кислоту.

Getty Images 7из 10Апельсины

По словам Палински-Уэйд, в маленьком обычном апельсине содержится 29 микрограммов фолиевой кислоты. Итак, нет, вам не следует полагаться на него как на единственный источник фолиевой кислоты (для этого потребуетсямногоапельсинов, чтобы приблизиться к ежедневной рекомендации), но это, безусловно, отличный фрукт, который нужно держать под рукой при питательной диете. Подавайте его нарезанным или очищенным от кожуры в качестве закуски в течение дня или попробуйте добавлять его в другие пикантные блюда, такие как рис или свиная корейка.

мой муж несчастен в нашем браке

Getty Images 8из 10Яйца

Яйцаявляются серьезным источником питательных веществ, поэтому неудивительно, что они являются твердым источником фолиевой кислоты в количестве 22 мкг на яйцо, говорит Палински-Уэйд. Омлет из трех яиц обеспечит вам почти четверть пути к вашей ежедневной цели, или вы можете добавить сваренное вкрутую яйцо в свой обед, чтобы легко перекусить в полдень.

'Кэткарт, Хелен' 9из 10брюссельская капуста

По словам Палински-Уэйд, брюссельская капуста также является хорошим выбором для получения достаточного количества фолиевой кислоты. В базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США отмечается, что приготовленная (вареная) брюссельская капуста содержит 47 микрограммов фолиевой кислоты на полстакана, поэтому разрежьте ее пополам, сбрызните оливковым маслом, солью и перцем и запекайте до хрустящей корочки.

Getty Images 10из 10Печень говяжья

Из всех продуктов в этом списке говяжья печень на самом деле содержит больше всего фолиевой кислоты, всего в 3 унциях содержится 215 микрограммов. (Это более половины рекомендуемой дневной нормы, говорит Палински-Уэйд.) Если вы готовы попробовать, готовьте спомидор и лукчтобы добавить немного итальянского чутья.