Эти 64 продукта, наполненных клетчаткой, - идеальный трюк для похудения, который вы так долго искали
Что, если бы была одна волшебная таблетка, которая моглаповысить ваш метаболизм, увеличить продолжительность жизни, помочь вам почувствовать себя сытым, улучшить цвет лица, контролировать уровень холестерина и снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний? ОК, неттаблетка, но есть единственный ингредиент: клетчатка. Тем не менее, несмотря на все преимущества для здоровья,исследование показываетчто девять из десяти человек не дотягивают до25 и более грамммы должны втиснуться каждый день. Смешивайте и подбирайте продукты из этого списка, одобренные диетологами, чтобы удовлетворить вашу дневную норму при похудении.
Getty Images Пюре из цветной капусты Сколько вам следует съесть:1 средняя кочан, пюре (12 грамм)
Картофельное пюре - идеальная пища для комфорта, но, как и большинство уютных блюд, оно не совсем полезно для здоровья. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Все мы жаждем комфортной еды, и мое любимое блюдо - домашнее пюре из цветной капусты», - говорит Мишель Кэди, инструктор по здоровому питанию.FitVista.com. 'Этопочтина вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий ».
Getty Images Нежный сквош Сколько вам следует съесть:1 вареный кабачок (6 грамм)
Жарка одного из этих зимних кабачков - идеальный способ согреться при понижении температуры - и вы можете съесть все это без малейшего чувства вины. «Этот сезонный овощ, содержащий всего 60 калорий и 6 граммов клетчатки для целого деликатесного кабачка, поможет вам достичь ежедневной цели по клетчатке», - говорит Кэди. Также приятно пастись: «Если разрезать тыкву на половинки луны и поджарить с оливковым маслом и морской солью при температуре 400 градусов, то получится мгновенная закуска».
Banza Banza Паста из нутаСколько вам следует съесть:1 порция (8 грамм)
Освободите место в кладовой для этого основного продукта, набитого клетчаткой. 'Бросаем вместеПаста из нута Banzaс оливковым маслом, чесноком и тонной овощей - один из самых простых обедов, которые я готовлю, - говорит Кэди. Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и колоссальные 14 граммов белка. И на вкус как настоящая паста,обещать. '
Getty Колотый горохСколько вам следует съесть:1 чашка приготовленных (16 грамм)
Если вам нравятся индийские блюда, вам повезло - горох - лучший ингредиент, учитывая, насколько он вкусен.даальс, рагу и супы. Они подают равное количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник, чтобыздоровый ужин с комфортной едой.
Getty Лимская фасольСколько тебе следует съесть :1/2 стакана (6,5 грамма)
Эти крошечные овощи не получают большого признания в ассортименте продуктов, но пора обратить внимание. Вам понадобится всего полчашки этого продукта, чтобы получить твердую порцию клетчатки, и если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете превратить их в пюре, но бекон звучит лучше.)
как заниматься сексом в кино
Getty БрокколиСколько вам следует съесть:1 чашка (5 грамм)
Тем, кто, возможно, не является большим поклонником брокколи, отдыхайте спокойно: вам не нужно много есть, чтобы получить изрядную дозу своей суточной потребности. Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете варить его сырым (хотя просто нарезать соцветия и сочетать с заправкой Ranch - отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.
Getty МалинаСколько вам следует съесть:1 чашка (8 грамм)
Дон Джексон Блатнер, Р.Д., авторФлекситарианская диета, рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобы.а не добавки. (К тому же пить меловую воду звучит так же привлекательно, каквоск для бикини.) Сбрызните 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод ложкой топленого темного шоколада.на десерт.
Getty ГуаваСколько вам следует съесть:1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)
Большинство американцев получают от 9 до 11 граммов клетчатки в день.Таня морковь, Р.Д., создатель диеты с фактором фактора F. Встречайте этот знак, добавив всего одну порцию этого тропического фрукта.твой смузи, или нарезанный ломтиками и пашот в соке и поданный поверх блинов, вафель или французских тостов.
Getty Консервированная тыкваСколько вам следует съесть:1/2 стакана (4 грамма)
Блатнер любит смешивать тыквенное пюре - не кузен с высоким содержанием сахара, а начинку для пирогов - всмузи и овсянка. Предпочитаете пикантные блюда? Смешайте половину стакана тыквы с четвертью стакана молока и стаканом пасты, чтобы получился изысканный ужин.
Холодный мятный чип Arctic ZeroСколько вам следует съесть:1 чашка (6 грамм)
Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого - этомятный десертСодержит сыворотку для белка и корень цикория, также известный как инулин, для получения клетчатки. Эти ингредиенты позволяют # лечить себя до полной чашки всего за 150 калорий.
Getty ИнжирСколько ты кричишь, ешь:1/2 стакана (8 грамм)
Для окончательного победителя голодной игры пара волоконс белком, поскольку обоим нужно время, чтобы переварить, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым, - говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.
Getty Images Семена гранатаСколько вам следует съесть:1/2 стакана (4 грамма)
Семена граната (также известные как ариллы), богатые более чем 100 фитонутриентами, являются природным фруктом.закуска. Чтобы избавиться от стресса, купите их, уже извлеченные из скорлупы, и наслаждайтесь ими отдельно (охлажденными или замороженными) или посыпайте их сверху йогуртом, хлопьями или даже в ледяной H2O для приятного усиления вкуса. 'Очень важно питьмного воды'Увеличивая потребление клетчатки, вы снижаете риск вздутия живота', - говорит Блатнер.
Getty Каша тупиков с корицей Barbara'sСколько вам следует съесть:2/3 стакана (6 граммов)
«Злаки невероятно универсальны в качестве еды [с молоком], закуски [в смеси с сухофруктами] или ингредиента в рецептах [парфе из фруктов и йогурта]. Для выбора начинки ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию, - рекомендует Цукерброт, напримерТупики с корицей Барбары.
Getty ЯчменьСколько вам следует съесть:1 чашка приготовленных (6 грамм)
Как рис, овсянка и киноа, ячмень - это зерно, которое вздувается во время приготовления, а это означает, что немного помогает вам сытно.Исследование показываетэто также поможет поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне, так что подумайте о замене корзины с белым хлебом на обед на более полезный для здоровья гарнир.
Getty Images кивиСколько тебе следует съесть :2 средних (4 грамма)
Помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, норвежское исследованиеобнаружили, что употребление двух киви каждый день в течение всего четырех недель может снизить уровень триглицеридов (нездоровые жиры в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями) на 15 процентов. Двойная победа!
Getty Банан + Темный шоколадСколько вам следует съесть:1 банан + 1⁄2 унции темного шоколада, растопленный (4 грамма)
Темный шоколад заслуживает признания на улицекак суперпродукт. Один-два пакета клетчатки и антиоксидантов обладают противовоспалительным действием, отмечаетАмериканское химическое общество. Так что, предпочитаете ли вы банан, свежий или замороженный, очистите его и сбрызните какао-покрытием, чтобы утолить голод.
Getty Пережареные бобыСколько вам следует съесть:1/2 стакана (6 грамм)
Богат вэнергетический утюги полифенолы, предотвращающие рак, жареные бобы могут стать отличным вариантом для добавления в ваше мексиканское меню ... если вы выберете правильный сорт. Избегайте ненужного свиного жира, выбирая вегетарианский вариант, а затем выкладывайте порцию на тостада или тако.
Getty СвеклаСколько вам следует съесть:1 чашка, приготовленная на пару (4 грамма)
Благодаря своему яркому оттенку, вызванному беталаинами, борющимися с раком и сердечными заболеваниями, свекла полна преимуществ для здоровья. Нарежьте и подавайте поверх зеленого салата с козьим сыром и засахаренными грецкими орехами.
Getty ImagesGetty Images Воздушный попкорн + какао-порошок + кокосСколько вам следует съесть:3 стакана + 2 столовые ложки + 1/4 стакана (10 граммов)
Самая сладкая новость, которую мы слышали за день: каждая столовая ложка какао-порошка содержит 2 грамма клетчатки, отмечает Блатнер. Посыпьте порцию натурального цельнозернового попкорна с какао икокосовый орех, снижающий уровень холестерина.
Getty Images КумкватыСколько вам следует съесть:5 (5 грамм)
Эти крохотные плоды выглядят как мини-апельсины, но их можно съесть как виноградную кожуру и мякоть за один укус! Добавьте их во фруктовый или овощной салат, чтобы получился терпкий вкус.
Getty Images АртишокиСколько вам следует съесть:1, приготовленный на пару (10 грамм)
Кпроверенный натуральный детоксификатор, артишоки помогают поддерживать работу пищеварительного тракта. «Когда люди получают много клетчатки в своем рационе, у них нет проблем со вздутием живота и запорами», - говорит Цукерброт. Выбирайте гурман - или, по крайней мере, заставьте своих друзей подумать, что вы это делаете, - и набейте свой дроссель киноа, помидорами и зеленью.
Хороший жареный нут в фасолиСколько вам следует съесть:1/4 стакана (5 граммов)
Вместо жирных чипсов с низким содержанием клетчатки Блатнер предпочитаетжареные бобы гарбанзо. Аромат морской соли включает только бобы, соль и немного масла, чтобы соединить их.
Getty ГрейпфрутСколько вам следует съесть:1 средний (4 грамма)
«Клетчатка похожа на естественный детокс, только лучше», - говорит Цукерброт. 'Это помогает тебехудетьно тебе не нужно весь день чувствовать голод ». Так что перекусите этим богатым клетчаткой цитрусовым, чтобы получить 4 грамма сытного напитка, сбрызнув его небольшим количеством меда, чтобы сбалансировать горьковатый привкус.
Getty ЕжевикаСколько вам следует съесть:1 чашка (8 грамм)
Время от времени они могут застревать в зубах, но думайте о семенах ежевики как о мини-орехах, которые быстро повышают содержание клетчатки в фруктах. Добавьте чашку в кофейную кружку, сверху положите пригоршню овсянки и запекайте, чтобы получилась хрустящая корочка, которую вы можете использовать в качестве ночной закуски.
Getty Чили + сладкий картофельСколько вам следует съесть:1/2 стакана + 1 сладкий картофель среднего размера (8 грамм)
Пытаетесь следить за потреблением жира? Попробуйте добавить в свой рацион #MeatlessMonday. Бобы без холестерина имеютменее 1 грамма жира на полстакана, предлагая по 8 граммов белка и клетчатки. Предпочитаю делать свои собственныеовощной перец чили? Попробуйте свои силы в рецепте бини Hungry Girl.
Getty Жареный желудевой кабачокСколько вам следует съесть:1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)
Тыква не должна отвлекать внимание от сквоша. Этот меньший по размеру овощ с зеленой кожицей немного сладкий и немного ореховый и прекрасно сочетается с другими богатыми питательными веществами сортами тыквы в Blatner's.Трио жареного сквошаГарнир. Совет по экономии времени: после обжаривания кожица кабачков становится красивой, нежной и полностью съедобной. Так что не нужно чистить перед приготовлением.
Getty ГрушиСколько вы кричите, ешьте:1 средний (6 грамм)
Что бы вы ни делали, не теряйте кожицу - она содержит большую часть клетчатки этого фрукта. Цукерброт предлагает вам «грушу» с кусочком нити сыра для увеличения количества белка, и вы получите полностью удовлетворительную закуску.
Getty Чиа стручок ванилиСколько вам следует съесть:1 (5 грамм)
Бездобавлен сахари комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки,Поделиться капсуламиявляются одним из любимых детоксификаторов Блатнера между приемами пищи. «Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая холестерин, а нерастворимая клетчатка действует как метла, подметая кишечник», - говорит она.
Getty Images Пюре из авокадоСколько вам следует съесть:1/2 стакана (8 грамм)
Несмотря на то, что авокадо не очень калорийный (184 на полстакана в пюре), он может стать вашим лучшим блюдом. 17 граммов жиров, в основном здоровых, доставляют вам удовольствие и, черт возьми, потеря веса в любом случае не всегда сводится к калориям. «Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, теряют столько же веса, что и люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием калорий», - говорит Цукерброт. Чтобы получился вкусный обед, намазать тосты.
Квестовый батончик с банановым орехом и маффиномСколько вам следует съесть:1 (13 грамм)
На вкус как десерт, но этот подслащенный стевиейпротеиновый батончик(фаворит Цукерброта) достаточно питателен, чтобы есть в любое время дня, а также содержит 20 граммов белка. Соедините его с фруктом, чтобы получить быстрый и сытный завтрак или перекус после тренировки.