41 продукт с высоким содержанием белка, в котором вы отчаянно нуждаетесь в похудании
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от раздражающего жира на животе - и пока не можете себе представитьДругой смузи- возможно, пришло время изменить свой рацион, чтобыдополнительный белок.Исследованияпоказали, что те, кто регулярно соответствует ежедневной рекомендации - 60 граммов в день для 160-фунтовой женщины - могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает. Наполните свою тележку лучшими источниками белка (Кромеиндейка), чтобы помочь наконец попрощаться с лишними килограммами.
Getty Images Лимская фасольФасоль всегда является твердым источником белка, и в частности фасоль лима содержит 15 граммов на чашку. Многие их ненавидят, но если приготовить их правильно, ониВ самом делехорошо -обещать. Избегайте консервов и запекайте их в духовке, добавляйте в супы или тайком добавляйте в запеченные блюда.
Getty Images КукурузаПри 16 граммах протеина на чашку кукурузы вы должны есть круглый год. Съешьте его сразу же с початков или добавьте в тако или запеканки.
роды в 50-60-е годы
Getty Images КартошкаКто не любит картошку? Они, как правило, получают плохую репутацию, но не должны: в одной лопаточке среднего размера содержится 4,3 грамма белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня. Откажитесь от версии с пюре с высоким содержанием калорий и попробуйте приготовить картофель фри самостоятельно или приготовьте на ужин батончик из полезного печеного картофеля.
Getty Images СпаржаСпаржа - один из тех овощей, о которых легко забыть, но с почти 3 граммами белка на чашку, она должна быть частью рациона каждого. И всего 27 калорий на чашку, это в значительной степениворовать. Добавьте его ко всему - от пиццы до суши - или просто ешьте его. Есть много способов его приготовить, но, пожалуй, самым вкусным будет запекание.
Getty Images Черные бобыВ то время как белые бобы содержат около 16 г белка на чашку, у них даже нет шансов против черных бобов. Всего одна чашка этих красавиц, которую вы можете легко добавить в свои любимые мексиканские блюда или превратить в вегетарианский котлету для гамбургеров, содержит почти 40 граммов белка. Это больше чемдвойнойколичество любой белой фасоли, которую вы встретите.
Getty Images ОвесОвсяный завтрак наполняет вас на все утро по уважительной причине: в 1 чашке содержится 6 граммов белка. А когда вы добавляете в смесь немного миндаля и черники, у вас будет плотная еда, которая подарит вам чувство бодрости и готовности к новому дню, не говоря уже о помощи.снизить уровень холестерина.
Брэгг Пищевые дрожжиПищевые дрожжи очень недооценены. Приправу с сырным вкусом можно добавлять практически ко всему, но она известна гораздо большим, чем просто своим вкусом: это отличный источник витаминов группы B, дающий вам 40% дневной нормы витамина B-12 всего в одной столовой ложке, и он также загружен белком.Брэггв частности, одна из самых узнаваемых торговых марок содержит 3 грамма белка в одной столовой ложке. Всего 20 калорий на порцию, вы можете приготовить все, от веганского мак-н-сыра до сырного попкорна, совершенно без чувства вины - и получить при этом больше белка.
Getty Images ШпинатС 1 граммом белка на чашку шпината неудивительно, что у Попая такие большие мускулы. Помимо белка, шпинат такжес высоким содержанием витаминов А и С, фолиевая кислота и магний, а также содержат каротиноиды, которые защищают организм от болезней сердца и некоторых видов рака. Добавьте несколько чашек в утренний смузи или послеобеденный салат, и все готово.
Getty ТемпеТофу может победить в конкурсе на популярность сои, но темпе претендует на победу в отделе белков: он сделан из соевых бобов вместо соевого молока, поэтому его количество почти вдвое больше (около 16 граммов на 1/2 чашки по сравнению с 10 граммами. в тофу). Сделать тоже легко:Вот пять способоввы можете настроить его по своему вкусу.
Getty СпирулинаСторонники здорового питания употребляли эти продукты в течение многих лет, но специально выведенный сорт морских водорослей, наконец, стал популярным. И на то есть веская причина: столовая ложка спирулины содержит 4 грамма белка и содержит важные антиоксиданты, такие какбета-каротин и эхиненон, оба из которых помогаютобуздать тягуи бороться с болезнью. Добавьте большую ложку порошка спирулины в вашутренний смузи, и еще один в тот послеобеденный стакан воды.
Getty Семена коноплиКогда вы отчаянно нуждаетесь в хрусте салата, откажитесь от гренок и возьмите семена конопли - трех столовые ложки блюд с 10 граммами белка. Перемешайте их в сыром виде или поджарьте на плите, чтобы раскрыть ореховый аромат и они пахнут так же хорошо, как и на вкус.
Getty Шоколадное молокоВ следующий раз, когда вы нальете детям чашку, купите себе и себе. В шоколадном молоке содержится 8 граммов белка, по одному на каждую унцию в стакане. Выбирайте одноразовые коробки от таких брендов, какОрганическая долина- их не нужно охлаждать, поэтому вы можете бросить один в машину по дороге на работу или выпить после того, как поедете домой из тренажерного зала. (Бонус:Исследование показываетшоколадное молоко отлично подходит для восстановления мышцпосле солидной тренировки.)
Getty АмарантКвиноа - не единственное древнее зерно с высоким содержанием белка. На самом деле, если вы посмотрите на две чашки за чашку, у амаранта на самом деле больше - 9 граммов по сравнению с восемью лебедой. Вы можете приготовить его точно так же, как киноа, поэтому замените его одним из этих рецептов комфортной еды, чтобы легко переключить вкус.
Getty Images ГорохВ то время как большинство овощей в среднем содержат от 1 до 5 граммов белка на порцию, чашка гороха может содержать до 10 граммов, что делает его одним из самых важных источников белка растительного происхождения, говорит Мэри Дэн Идс, доктор медицины, автор книги Белковая сила . Но это еще не все: в отличие от других растительных источников, горох также содержит большое количествоглутамин, аминокислотное соединение, которое помогает восстанавливать мышцы после тренировок,улучшить здоровье пищеварительной системы, и их даже показалиуменьшить тягу к сахару и алкоголю. Другими словами, начни размораживать этот пакет в морозильной камере прямо сейчас.
Getty ТворогЛюбители сыра, радуйтесь: вам не нужно приносить огромные жертвы, когда вы пытаетесь похудеть. С колоссальными 25 граммами белка и всего 200 калориями в чашке, из ложки творога получаетсяначинка полдника. Кроме того, он переполненказеин, молочный белок, который в конечном итоге сохраняет чувство сытости дольше, поэтому вы не будете так соблазнены этим проклятым торговым автоматом в 15:00.
техника чувственного массажа для мужчин
Getty Images Дикий лосось«Из всех источников белка я бы назвал органическую дикую рыбу лучшим выбором белка», - говорит Перлмуттер. Учитывая, что порция в пять унций содержит изрядные 39 граммов белка, мы полностью понимаем, почему. Не говоря уже о том, что он полон жирных кислот омега-3, которыепомощьснизить риск ишемической болезни сердца, контролировать уровень холестерина ЛПНП (это плохо) и уменьшить воспаление. Хотя выращенный лосось содержит приличное количество питательных веществ, Перлмуттер говорит, что стоит приобрести дикий сорт, которыйUSDAговорит, что в одной порции содержится примерно на 130 калорий меньше.
Getty ЯйцаНо мы говорим не только о яичных белках, люди. Хотя некоторые утверждают, что в желтке слишком много холестерина и насыщенных жиров, Идс указывает, что именно в желтке вы найдете тонны витаминов A, D и E - вещей, которые вы не получите в одних белках. . И вы не можете поспорить с полезными для сердца омега-3, которыеисследоватьпоказал снижение риска сердечных заболеваний и проблем с весом. Другими словами, цельное яйцо намного более питательно и содержит около 6 граммов белка, поэтому нет необходимости выбрасывать его в сторону.
Getty Говядина травяного откормаХотяПалеодиетаМожет быть, это немного спорно, - говорит Перлмуттер, сторонники этого плана определенно правы в своей приверженности стейку из травяного откорма. Теперь, когдановое исследованиеопроверг старое убеждение, что существует связь между диетическими насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями (а ее нет), - говорит Перлмуттер, - время от времени есть нежирная вырезка, в которой содержится 22,5 грамма белка всего в 3 унциях. схватить. Одно предостережение: «Выбирая говядину, убедитесь, что она кормите травой, а не зерном», - объясняет Перлмуттер. «Зерновые источники белка усиливают воспаление из-за содержащихся в них жирных кислот омега-6». Воспаление может привести к увеличению жира на животе, так что это полная противоположность тому, к чему вы стремитесь.
= 'http:>
Getty АртишокиЛадно, ладно, это не так много белка, как, скажем, трехнзовая вырезка. Но для источника белка на растительной основе это неплохо. В одном артишоке около 5 граммов ингредиента, не говоря уже об 11 граммах.жировая клетчатка. А Перлмуттер объясняет, что такие овощи, как артишоки, наполнены незаменимыми, но их трудно найти.пребиотикклетчатка, которая помогаетуменьшить воспаление, контролирует кишечные бактерии и насыщает вас часами. Итак, если посмотреть на все полезные свойства питания, становится ясно, что эти парни того стоят.
Getty КокосНаряду с 15 граммами белка - что, можно добавить, чертовски впечатляет для фрукта - кокос также богаттеронин, аминокислота, которую ваше тело использует для предотвращения накопления жира в печени и ускорения восстановления после тяжелой тренировки. НетТекущийКокосовый орех под рукой (если вы не в тропическом отпуске, и в этом случае мы действительно завидуем)? Вы все еще можете получить некоторые преимущества для здоровья от его производных, таких как кокосовая мука (4 грамма белка в двух столовых ложках), молоко (5 граммов на чашку) и масло (2 грамма в 2 столовых ложках).
Getty Белые бобыВ общем, органические белые бобы - хороший способ набрать количество белка, не прибегая к источникам животного происхождения, - говорит Идес. Будь то в форме супа из темно-синей фасоли или в видегарнир к ужину, порция в одну чашку содержит около 16 граммов белка и изрядное количествотиамин, витамин, который помогает вашему организму более эффективно усваивать углеводы. Однако, прежде чем загружать тележку, убедитесь, что вы выбираете правильный сорт белой фасоли, - объясняет Перлмуттер. «Многие бобовые, которые мы собираем в настоящее время, были обработаны вредными гербицидами, поэтому важно, чтобы потребители едят то, что выращено органически и не обрабатывается агрессивными химикатами».
Семена тыквыПеред тем, как отправиться в город на салат, который вы взбили на обед, добавьте небольшую ложку хрустящегосемена тыквы. Даже столовая ложка может содержать от 3 до 5 граммов белка. Конечно, с хитрым подсчетом калорий - в столовой ложке около 60 калорий - не стоит сходить с ума. Отмерьте столовую ложку, прежде чем насыпать в миску.
Getty Вяленые помидорыОбычно мы думаем, что помидоры содержат ликопин и другие антиоксиданты, но в них также может быть до 8 граммов белка. Почему бы не съесть их сырыми? Свежие помидоры, безусловно, являются хорошим источником витаминов А и Е, ноисследования предлагаютчто добавление тепла и масла может помочь вашему организму лучше усвоить содержащийся в них ликопин.
Getty Images НутС цифрами здесь не поспоришь: одна чашка бобов гарбанзо равна трети дневной нормы белка и впечатляющим 19 граммам клетчатки. Плюс,учебапоказали, что те, кто добавил бобовые в низкокалорийную диету, потеряли примерно на 50 процентов больше веса, чем те, кто этого не сделал, из-за того, что они содержат медленно перевариваемую растительную клетчатку. Наш совет? Выбирайте хумус и молодую морковь, но придерживайтесь двух столовых ложек порции вместо того, чтобы брать ее прямо из ванны, так как этоспособслишком легко переборщить с вещами (поверьте нам в этом, мы знаем по опыту).
что сказать мужчине в постели
Семена чиаОни не зря называют их одними из самых здоровых суперпродуктов на планете. Помимо того, что эти крошечные семена богаты противовоспалительными омега-3 и минералами, которые поддерживают здоровье костей (например, марганец, магний и фосфор), всего в двух столовых ложках содержится около 7 граммов белка. И давайте не будем забывать об 11 граммах клетчатки, которые специалистысказатьзаставляет вас усваивать пищу медленнее (и, следовательно, лучше контролировать порции). Самое приятное: вы можете добавлять их практически ко всему - мы особенно любим эти рецепты.
Getty Свиная вырезкаК сожалению, бекон, вероятно, все еще должен оставаться угощением только на выходных, но эксперты говорят, что нужно копаться в свиной корейке. Предполагая, что вы придерживаетесь порции от трех до шести унций (что даст вам от 23 до 30 граммов белка), мясо отлично подходит для вашей талии - Министерство сельского хозяйства США (USDA)говоритон такой же постный, как куриная грудка без кожи, всего лишь 3 грамма жира на 6 унций, и это твердый источник тиамина, фосфора и витамина B-6, которые помогают расщеплять углеводы и жир в вашем теле.
Getty ЧечевицаКогда дело доходит до богатых белком бобовых, чечевица определенно необходима в количестве около 20 граммов на чашку. Как указывает Идс, они также богаты всевозможными минералами, необходимыми для поддержания здоровья костей, включая магний, калий, железо, фолиевую кислоту, медь и марганец. О, и они не требуют раздражающего предварительного замачивания перед едой, как другие сушеные бобы и бобовые. Итак, чечевичный суп, кто-нибудь?
Getty Арахисовое маслоЛадно, ладно, значит, PBЧто-то вродекалорийный способ набрать 9 граммов белка, ноучебапоказали, что если вы будете придерживаться размера порции в две столовые ложки (около 190 калорий), спред может быть полезным средством для похудания, особенно если вы едите его утром. В соответствии сисследователиЕсли вы добавите его в свой завтрак, это поможет вам лучше различать, когда вы сыты до конца дня, благодаря его способности снижать уровень глюкозы и контролировать всплески сахара в крови. Более того, вы с меньшей вероятностью переедете и будете оставаться сытыми до обеда.
Getty Коровье молокоОреховое молоко, такое как кокосовое, миндальное и кешью, - отличный способ естественным образом получить немного витамина D (все они содержат около 25 граммов на чашку), но если мы строго говорим здесь о калориях и белке, мычское молоко - первоклассный источник. По словам Идса, в этом продукте всего 86 калорий, при этом в чашке содержится 8 граммов белка (в отличие от жалких 1-2 граммов в ореховых вариантах). Тем не менее, каждый стакан молока определенно не одинаков. Чтобы убедиться, что вы не подвергаетесь воздействию потенциально вредных гормонов rBGH или чрезмерного количества эстрогена, которыйисследоватьпредполагает, что это потенциальная связь с раком простаты и молочной железы - Eades рекомендует выбирать органическое обезжиренное молоко от коров, выкармливаемых травой, которые не получали гормоны, чтобы не рисковать.
Getty Греческий йогуртЕсли вы предпочитаете ложку печеного картофеля или совок со свежими фруктами в первой половине дня, вы действительно не ошибетесь - то есть, если вы откажетесь от сладких, ароматных вариантов, - говорит Идес. Обязательно внимательно читайте этикетки: одна упаковка греческого йогурта на шесть унций может содержать до 30 граммов сахара, если у них «фрукты на дне» или они имеют какой-либо аромат. (Для сравнения: это больше сахара, чем вы найдете в батончике Snickers.) Если вы не уверены, какой сорт выбрать, Идс скажет, какой из них содержит больше белка (например, от 18 до 25 граммов) и наименьшее количество сахара ( 6 граммов или меньше) - ваш победитель.