10 простых упражнений, которые можно выполнять дома и при этом оставаться в отличной форме
ЛОРЕН ПЕРЛЬШТЕЙН У кого есть время, чтобы пойти в спортзал?
ЛОРЕН ПЕРЛЬШТЕЙН Наклонный поворотЭтот шаг от Натали Улинг, тренера из Нью-Йорка и создателя Нуфиметод, является очень мощным и может быть отключен, пока вы ждете, пока вода закипит. Он нацелен на косые мышцы живота - мышцы по бокам, которые помогают сжать талию.
Шаг1:Встаньте правой рукой на край стойки и выйдите, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Сложите ступни и поднимите левую руку в сторону.
Кристин Элдерс Наклонный поворотШагдва:Поверните туловище вправо, протягивая левую руку через открытое пространство между телом и стойкой. Сделайте три подхода по 15 повторений; Повторите с другой стороны.
Лорен Перлштейн Всего телаВ следующий раз, когда вы будете чистить полы, попробуйте этотон-всеупражнения от Кейтлин Краузе, директора по набору инструкторов вSLT студияв Нью-Йорке.
Шаг1:Встаньте, ноги вместе, вес тела на правой ноге, колено слегка согнуто. Наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу, пока ваше тело не станет параллельным полу.
Лорен Перлштейн Всего телаШагдва:Втяните пресс и сожмите правую ягодицу, возвращаясь в вертикальное положение, не позволяя левой ноге касаться пола. Сделайте три подхода по 10 повторений; Повторите с другой стороны.
Шайенн Эллис Пресс в постелиВы могли бы делать обычные скручивания в течение всего дня, и ониникогда не будь таким эффективнымкак это упражнение от Андреа Митчелл, инструктора пилатеса и йоги из Нью-Йорка. Бонус: сразу после этого вы можете быстро отложить трубку.Разработкапросто стало больше расслабляться.
Шаг 1:Лягте на спину, ноги подняты, колени прямые; поднесите пупок к позвоночнику. Завяжите пальцы за головой и согните плечи вверх.
Шайенн Эллис Пресс в постелиШагдва:Выдохните и втяните мышцы живота, прижимаясь к бедрам, потянувшись к ступням. Вдохните и опустите на один-два дюйма, затем снова сожмите. Повторить 20 раз.
Шайенн Эллис Sexy Back Bag LiftВсе, что вам нужно, - это умный прием от тренера из Скоттсдейла, штат Аризона.Джолин Горинг. Это тонизирует проблемные места в верхней части спины и придаст вам великолепных плеч.
Шаг1:Встаньте прямо и потяните пупок к позвоночнику, руки по бокам. Держите в каждой руке пакет с продуктами или какой-нибудь другой груз.
Шайенн Эллис Sexy Back Bag LiftШагдва:Плечи вращайте полукругами: сначала вверх, потом назад (сжимая лопатки) и вниз. Сделайте 10 повторений, затем повторите в другом направлении.
как вырастить боб
Шайенн Эллис Планка для пресса с плоским прессомВ следующий раз, когда вы будете отдыхать со своимтелефон или планшет- держу пари, что он рядом с вами прямо сейчас - попробуйте эту серию досок от Лизы Драксман, основательницыFit4mom. Это волшебство для вашего живота, но укрепляет практически все.
Шаг 1:Положите устройство на землю перед собой и примите положение планки, расположив предплечья по обе стороны от телефона. Втяните ягодицы вниз и живот внутрь, чтобы тело было прямым и параллельным земле; держать. Работайте до 30 секунд.
Шайенн Эллис Планка для пресса с плоским прессомШагдва:Перевернитесь на правое предплечье, положив плечо прямо над локтем, а ступни поставьте друг на друга. Держите пресс напряженным, а позвоночник ровным. (С трудом? Опустите нижнее колено на землю.) Задержитесь до 30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Разве ты уже не чувствуешь себя жестче?
Шайенн Эллис Бюстгальтер Bulge BlastНачните с этого шага от тренера Тары Ромео, помощника директораЦентр профессиональных спортивных достиженийв Гарден-Сити, штат Нью-Йорк. Этоработает мышцыкоторые помогают свести к минимуму `` выпуклость бюстгальтера '', из-за которой вы можете почувствовать, будто вы выплескиваете из костюма.
Шаг 1:Встаньте с надувным мячом (или кольцом для пилатеса, если оно у вас есть) между левой рукой и бедром. Отведите плечи назад и вниз и потяните пупок к позвоночнику.
Шайенн Эллис Бюстгальтер Bulge BlastШаг 2:Сосредоточьтесь на мышце под лентой бюстгальтера с левой стороны и поднесите руку к телу, держа руку и запястье прямыми. Сделайте три подхода по 10, затем повторите с другой стороной.
Шайенн Эллис Ствол нижней части телаЭто никогда не было проще, чем с этим движением по моделированию ягодиц и бедер от Андреа Роджерс, основательницы и создательницыXtend Barre. Все, что вам нужно, - это стул, перила или столешница, которые можно использовать в качестве опоры. Пачка по желанию.
Шаг 1:Встаньте прямо, ноги в первом положении - пятки вместе, пальцы ног на расстоянии не более шести дюймов. Мягко согните ноги в коленях, затем вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а внутренняя часть большого пальца ноги касалась земли.
Шайенн Эллис Ствол нижней части телаШаг 2:Слегка поднимите заднюю ногу, противодействуя выталкиванию бедер вперед. Поднимите ногу вверх как можно дальше (вы не должны чувствовать боли в пояснице). Продолжайте пульсировать на восемь счетов, доводя до 16. Затем поменяйте сторону.
Шайенн Эллис Картофельная сердцевина на диванеДелайте упражнения во время просмотра телевизора! Этот переход отАнхелес Берк, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и культурист в Тампе, Флорида,работает ваше ядрои квадроциклы, даже не вставая с дивана.
Шаг 1:Сядьте на край дивана и откиньтесь на локти, опираясь на бедра. Вытяните ноги к полу перед собой, держа колени прямыми, носки заостренными, а пятки - примерно в шести дюймах от земли.
Шайенн Эллис Картофельная сердцевина на диванеШаг 2:Потяните пупок к позвоночнику и, двигаясь от бедер, толкайте ступни вверх и вниз. Сосредоточьтесь на небольших, контролируемых, быстрых движениях. (Чтобы было проще, вы можете согнуть колени под углом 45 градусов.) Сосчитайте до 25, отдохните и повторите три раза.
САРА КЕХОЕ Осанка ПрессЕсли вы сидите за смартфоном (а?), Вам понадобится это упражнение для улучшения осанки от тренера из Лос-Анджелеса.Валери Уотерс. Это облегчит боль в спине и шее и заставит васказаться стройнее, тоже.
Шаг 1:Встаньте у стены, поставив ноги примерно в 30 см перед собой. Потяните пупок к позвоночнику и отведите плечи назад. Все, от копчика вверх, включая руки, локти и голову, должно быть прижато к стене.
САРА КЕХОЕ Осанка ПрессШаг 2:Поднимите руки вдоль стены, пока руки не сойдутся на макушке (это как сделать снежного ангела). Двигайте руками в удобном для вас темпе - только будьте осторожны, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от стены. Снова опустите руки и повторите 10 раз.
САРА КЕХОЕ Подтяжка нижнего прессаПревратите свой следующий телефонный звонок с мамой вполноценная тренировка. Этот шаг от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса.Кит Ричможет выглядеть расслабленным, но не заблуждайтесь: это серьезно для нижней части пресса.
Шаг 1:Лягте на спину, вытяните ноги прямо и ступни на ширине плеч, как показано на рисунке. Вдавите спину в матрас и потяните пупок к позвоночнику. Это поможет держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего движения.
САРА КЕХОЕ Подтяжка нижнего прессаШаг 2:Медленно поднимите левую ногу, пока она не окажется под углом 45 градусов к кровати. Вы узнаете, что находитесь там, когда почувствуете, что работает ваше ядро. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите ногу. Повторить от 10 до 20 раз; перейти на другую сторону.
Сохраните эти советы на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на журнал REDBOOK на Pinterest, чтобы узнать больше.